2018-02-12 ↔ 19319阅读

用靠墙静蹲法治疗”跑步膝”

很久以前就感觉右腿有点小问题，不仅打完乒乓和羽毛球后会有酸胀的感觉，久站或长时间慢跑后也一样会感觉不适。个人初步推断应该就是膝盖方面的问题。
后来认识了一位号称具有10多年从业经历的运动康复教练，教练告诉我说没有大碍，应该只是轻微的髌股综合症，原因主要是股四头肌力量不足或不匀衡所致，治疗的办法既简单又复杂：靠墙静蹲。
之所以说简单，是因为这个方法既不用吃药也不用打针，只需要每天回家靠墙蹲几分钟即可；之所以说复杂，是因为不能立杆见影，需要长期坚持。

我的锻炼步骤

说到坚持，确实不易。但脑补了一番年老后岿坐轮椅的怆然，于是下定决心每天花半小时左右来进行“康复训练”。
具体的步骤是这样的：
每天午饭后，背靠衣柜（墙面也可以，但衣物或墙面上难免都可能会有各种灰或漆，不如衣柜靠谱），双腿分开、脚外侧与肩同宽，脚向前伸出40-50厘米，然后下蹲并让膝盖弯屈到90度（或略大于九十度，但不要让膝盖弯曲的角度小于90度）、背贴于衣柜、双手抱于胸前并保持，直至双腿酸到忍无可忍（我的情况是：最开始只能坚持两分钟左右，半个月后就可以达到3-4分钟）后恢复站姿，然后用双手拍打或按压大腿前侧肌肉，让肌肉得到放松。

放松片刻后再进行股四头肌的拉伸运动，具体方法就是“小腿后屈伸”（如下图），每条腿做10-15秒钟，双腿交替进行-2-3次。

然后按照上述方法再做一组（一次静蹲和一次拉伸）；晚饭后再如此这般完成两组训练。
这里有两个注意事项，一是动作一定要标准，双腿应与墙线垂直并向前，两侧的腿外侧应该处于同一平面，不歪、不斜；二是防止脚底打滑，必要时可以穿防滑瑜伽袜，或者干脆脱掉袜子光脚锻炼。

实际效果

每次训练结束后，最直观的感觉就是膝盖上面的肌肉发酸甚至发痛，但锻炼结束后30秒内便会恢复到正常状态，不会有持久的酸胀感，也不会加重原有痛点的不适感。
比较奇特的是，每次训练结束后，会感觉原有痛点的酸胀感短暂消失，甚至屈、伸腿时髌骨发出的嘣嘣声也短暂消失，但片刻（10分钟左右吧）之后又后恢复常态。
坚持几天后，因为乒乓球运动导致的膝酸问题已经消失（之前大概要两周后才能自行消失）；坚持大概一个月后，打完乒乓球后的膝酸症状已明显减轻，2-3天后的膝酸症状就会完全消失。
目前来看，这个方法还是比较有效果的（可能是因为我的症状比较轻），至于最终能否让我的膝盖问题完全消失，目前还没有结论，我想至少要再过几个月后才会有结论并上来汇报了。

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