2018-07-14 ↔ 5196阅读

备战马拉松之无氧运动篇

今年8月份本人将要完成减肥成功之后的第四个马拉松（第三个半程马拉松）。我并不是马拉松专业选手，但作为一名从190斤减肥成功并保持多年不反弹的前胖子，在马拉松训练和比赛中不仅没有落下腿脚方面的伤病，甚至还能通过训练让运动成绩及身体健康状况不断提升，我想我还是有一点必要在这里分享一下我的训练经验的。

关于马拉松比赛前的体能及心肺功能训练，前面有文章已经做过一些介绍，感兴趣的朋友可以看这里：
http://www.jinlaiba.com/archives/13969.html
今天主要聊一下我针对马拉松比赛进行的一些无氧训练，这些无氧训练的主要目的有两个：一是提高运动成绩，二是预防运动损伤。欢迎各位提出宝贵意见。

负重深蹲

之所以要做负重深蹲，一是提升股四头肌、臀大肌、股二头肌等膝、髋部位核心肌肉群的力量，为提升马拉松成绩打下基础；二是试图解决历次跑完马拉松后大腿内侧肌肉疼痛的问题。
我的负重并不算太高，50-70斤之间，每组20-30次，每回做3组。姿势方面比较灵活，有时用标准深蹲，有时还会尝试相扑式深蹲，主要目的是通过调整屈髋程度以及双脚距离来让股内侧肌、臀大肌等不易锻炼的部位得到有效加强。
深蹲的方法当然要足够标准，具体的动作要领之前有过介绍，感兴趣的朋友可以看这里：
http://www.jinlaiba.com/archives/19430.html

仰卧起坐

马拉松运动看似与腰腹部肌肉关系不大，但跑过马拉松的朋友应该都知道，长时间跑动给腰、腹部带来的压力绝对不容忽视。
腰、腹部位位于人体中部，在运动中具有重要的承上启下的作用，如果不加以锻炼，必将成为马拉松运动中的短板。
我用来锻炼腰、腹肌肉的方法很简单，就是最普通的仰卧起坐（深蹲也有一定效果）。
仰卧起坐运动看似简单，但却也有不少讲究，具体的动作要领请看这里：
http://www.jinlaiba.com/archives/18532.html

哑铃划船

哑铃划船的主要功能是增强三角肌后束以及其他肩、臂部肌肉力量。之所以练习哑铃划船，主要是想尝试应对上次跑完半马之后肩、臂（主要是左肩和左臂）疼痛的问题。
哑铃划船的动作要领如下，感兴趣的朋友可以点击查看：
http://www.jinlaiba.com/archives/18832.html

腹式踢腿

腹式踢腿对提高步幅并预防腰、腹、大腿部位运动损伤具有良好作用，其基本动作要领在如下文章中有过介绍，感兴趣的朋友可以点击查看：
http://www.jinlaiba.com/archives/19279.html

腿部拉伸

主要目的是对大腿前、后、内、外侧肌肉，以及小腿肌肉进行全面拉伸和放松，主要在无氧训练结束后实施，既有助于改善肌肉质量，同时也可有效预防运动损伤。
腿部拉伸的主要方法在下面这篇文章中有过介绍，感兴趣的朋友可以点击查看：
http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html

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