2018-09-04 ↔ 6591阅读

引体向上怎么做

昨天和同学在公园散步，说起了锻炼身体的事情。我不失时机地炫耀道：还记得上学那会儿吗，引体向上我一口气一个也做不了，现在我一股脑可以做10几个。
同学不信（他当年是我们班体育委员），说我吹牛，邀我来到杠下，我二话不说窜了上去，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10......，第11个做了一半歇菜。同学看我成绩还可以，纵身一跃顺势就是1个，然后就没有然后了，下来后被我一顿嘲笑。
说笑归说笑，但引体向上这种运动练起来并不难，需要的器械也不复杂（很多小区都有单杠），对于臂、腰、肩、背等处的肌肉锻炼效果良好，如果有时间多练练还是有好处的（至少可以预防肩周炎之类的退行性病变）。
引体向上虽好，但做起来也讲究颇多，归纳一下主要有如下几点。

正握和反握

引体向上的握法有正握（掌心向前，面对的是手背）和反握（掌心向后，面对的是手臂正面）两种，无论是正握还是反握，对肩、背主要肌肉的锻炼效果都是基本相当的，但对于肱二头肌、三角肌、肱三头肌、肱桡肌、肘肌等肌肉的锻炼效果却略有不同（正握对三角肌的锻炼效果相对更好，反握则更加有利于肱二头肌的锻炼）。
尽管引体向上本身对于正握还是反握并没有严格规定，但据我了解，很多人正握引体向上和反握引体向上的成绩是不同的。
从力量训练的角度出发，我们建议各位正握和反握训练交替进行（比如第一天做正握，第二天做反握），以获得更加均衡的锻炼效果。

动作幅度

引体向上对动作幅度的要求比较严格：
不可借力，上杠时凭借惯性顺势而上是不可以的（不能算进总次数），通过身体扭动向上窜也不行；
向上引身至下巴过杠，下巴没有超过单杠不能算作1次；
放下时双肘要伸至平直的状态，但不要让手臂完全放松，肌肉仍应处于紧张且100%受控的状态。

握距

双手握距的不同，所能牵动的肌肉群也有所不同。在正常握距的情况下，引体向上可以让背阔肌、 大圆肌、小圆肌、肱二头肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌等肌肉参与锻炼；如果是窄握，对小圆肌、棘下肌及三角肌后束的锻炼效果将变得微乎其微，但对于臂部肌肉的锻炼效果更佳；如果是宽握则刚好与窄握相反。

次数和负重

很多人（包括青少年）甚至无法完成哪怕一个引体向上动作，但请不要沮丧，希望就在眼前，肌肉力量的加强要比减脂轻松许多。你完全可以通过高拉背训练或有弹力带辅助的引体向上进行锻炼，用不了多久就会卓有成效。
如果你可以做10个以上动作标准的引体向上，便可以尝试进行负重引体向上训练（可以绑沙袋、背包），将会获得更加显著的锻炼效果。

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