2018-10-01 ↔ 5407阅读

跑步后如何拉伸

股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿靠前位置，是人体体积最大的肌肉群。在跑步过程中，股四头肌的发力最多，因持续紧张导致慢性损伤的风险也最高。
股四头肌的拉伸方法很简单，最经典的方法便是“立式股四头肌伸展”，此法只需要向后弯小腿即可，几乎不需要额外的器械做辅助。
股四头肌的拉伸方法详见本站文章：http://www.jinlaiba.com/archives/20380.html

小腿和跟腱的拉伸

小腿肌肉和跟腱是缓解落地压力并发力跃起时的关键所在。在跑步结束后，股四头肌、小腿肌肉及跟腱是最应该被拉伸的部位。
小腿及跟腱拉伸的方法也比较简单：将前脚掌抬高并置于台阶或墙角，脚跟落地，身体重心前移，使小腿肌肉及跟腱有紧绷感。
具体方法详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html中的“小腿伸展”章节。

腘绳肌拉伸

腘绳肌泛指大腿后侧的众多肌肉群，是保持膝、髋关节稳定及屈伸动作的重要肌肉群，腘绳肌与股四头肌互为拮抗肌，是跑步运动中最为关键的肌肉群之一。
腘绳肌的拉伸方法比较简单，在时间允许的情况下，请在跑步结束后进行腘绳肌拉伸。腘绳肌的拉伸方法请参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html

臀部拉伸

臀部肌肉群是髋关节活动的重要力量源。在长跑结束后，在条件和时间允许的情况下，请对臀部肌肉群进行拉伸。
臀部肌肉拉伸的方法倒也不复杂，借助一把椅子或一张齐臀的桌子即可，具体方法请参看本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20263.html中的“拉伸梨状肌”及“臀中肌和臀小肌的拉伸”章节。

髂胫束拉伸

髂胫束是大腿侧面的一条非常重要的肌腱，是屈膝动作的关键所在。在长时间的跑步运动中，髂胫束的持续紧张极易导致靠近膝关节一端发生过度磨损，久而久之将会形成“髂胫束综合症”（即所谓的“跑步膝”）。
为了缓解和避免跑步膝问题，请在长跑结束后进行“双腿交叉伸展”（又叫“顶髋”）。具体动作要领详见本站文章：http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html中的“双腿交叉伸展”章节。

腰腹肌肉拉伸

腰、腹肌肉是人体最重要的核心肌肉群，是人体最重要的中段支撑机构，对于跑步稳定性的意义重大。腰腹肌肉拉伸的重点在于腰部肌肉的拉伸，除了下面要讲的髂腰肌拉伸以外，位于腰、背后部的竖脊肌的拉伸也非常重要。
竖脊肌的拉伸大多需要采用仰卧姿，具体方法详见本站文章：http://www.jinlaiba.com/archives/20087.html

髂腰肌的拉伸

髂腰肌包括腰大肌和髂肌两部分，在跑步运动中，髂腰肌收缩可用来完成前伸腿动作。为了保证髋关节的灵活和健康，请在长跑结束后进行髂腰肌的位伸。
髂腰肌拉伸的方法详见本站文章：http://www.jinlaiba.com/archives/20408.html

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