2018-11-01 ↔ 4327阅读

跑步导致膝盖疼的原因及应对方法

专业长跑运动员的跑步生涯可达几十年，马拉松比赛一年可参加数十次之多，长跑训练更是家常便饭，但他们的膝盖却始终健康无碍（最狠的选手80多岁还可以跑全马）。还有一些跑步减肥者，刚开始的时候兴致勃勃，但没跑多久就落下了慢性膝关节疾病，于是偃旗息鼓，有人甚至就此告别跑道。
之所以产生如此天壤之别，除了身体特质方面的原因以外，更多的还是主观原因所致。

大腿肌肉力量不足

肌肉依附于骨骼之上，同时又通过收缩肌和拮抗肌的共同作用给予骨骼强有力的支撑。如果肌肉力量不足，骨骼与关节必然会在重压之下出现畸形，久而久之便会因为异常的磨损和撞击产生不可逆转的疾症。
对于膝关节而言，最重要的肌肉莫过于大腿正面的股四头肌。业余跑步者在开足马力加入跑步运动之前，请先通过深蹲（包括负重深蹲）、静蹲、弓箭步等项目对腿部肌肉力量进行有效锻炼，方可从根本上预防膝关节过度磨损。

大腿肌肉缩短

很多人只知道专心跑步，在跑步结束后从不做拉伸。跑步是一个腿部肌肉反复剧烈收缩的过程，运动结束后如果不做肌肉拉伸，久而久之必将导致相关肌肉群变短，就像绷紧的弓箭一样让膝关节过度紧张，出问题是早晚的事。
为了避免大腿肌肉缩短，最好的方式就是在跑步结束后进行拉伸（腿部肌肉的拉伸方法请参阅本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html）。

训练过度

最常见的问题便是跑步距离过长，另外还有步幅过大、步频过快之类的问题。对于业余跑步者而言，如果为了健康而跑，跑步时间请控制在45分钟左右，步频请控制在每分钟180步左右，步幅大概保持在每4步呼一口气或吸一口气为佳。
另外，请不要长时间下坡跑，还可以用椭圆机、动感单车或户外骑行之类的项目来代替单一的跑步运动。
如果体重超重，在有效减重之前不要轻易尝试长距离跑步。

跑步姿势不正确

在跑步姿势方面，强烈建议各位采用足弓着地的方式（最伤膝盖的方式就是脚后跟猛烈着地），同时使用减震性良好的跑步鞋。
另外，膝关节在跑步过程中应有轻微的自然弯曲，在双腿落地或跃起时请不要刻意绷直双腿。

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