2019-03-19 ↔ 7261阅读

米饭和馒头哪个更容易让人发胖

南方人的主食以米饭为主，北方人则以面食为主，还有很多现代家庭一半米、一半面。米和面分别是水稻和小麦的种子，含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，在全世界范围内都是广受欢迎的主食。
不过，对于减肥者而言，米饭和馒头哪个更受欢迎并不重要，更重要的是：米饭和馒头哪个更容易让人长胖？

营养成分对比

米饭由大米做成，馒头则由面粉制成。从本质上讲，米饭和馒头的营养谁多谁少，在根本上是由大米和面粉的营养成分决定的（面条和米粉也是同理，这里不再赘述）。
尽管大米和面粉的主要成分都是碳水化合物，但这两者之间在营养成分的含量方面还是有所不同的。下面我们以“标准粉的营养成分”和“稻米营养成分均值”为准，对二者的营养成分进行对比。
如下图所示，每100克大米的热量值为346大卡，其热量主要由碳水化合物（77.2克）、蛋白质（7.4克）和脂肪（0.8克）提供；每100克面粉的热量值为344大卡，其热量主要由碳水化合物（71.5克）、蛋白质（11.2克）和脂肪（1.5克）提供。
从热量总值来看，大米和面粉基本相当。

米饭和馒头的热量值

显而易见，米饭不等于大米，馒头也不等于面粉。米饭的含水量极大，每100克米饭中有70%都是水，馒头的含水量也不少，每100克馒头中约含水45克。换句话说，同是2两（100克），米饭的热量约为114大卡，馒头的热量却高达189大卡（这也是很多人感觉馒头比米饭耐饿的原因之一）。
从这个角度来讲，貌似吃馒头要比吃米饭更容易发胖。

哪个更容易发胖

事情没有这样简单，因为我们的身体并不傻，100克米饭下肚和100克馒头下肚的感觉肯定是不一样的。肚子如果有那么好骗，减肥怎么会那么难？
所以，更现实的计算方法是：摄入同等热量值的馒头和米饭，哪个更容易发胖？

这个问题的答案看似简单，却需要结合如下几年营养学方面的“潜规则”综合考虑：
1、蛋白质的消化比较困难，消化过程中需要耗费其自身热量的30%（蛋白质的食物热效应值为30%，碳水化合物为6%，脂肪为4%）。
2、碳水化合物更容易消化，且更容易转化为脂肪。
3、蛋白质食物可以让我们获得更多的饱腹感。

下面我们做个计算。假设某人每天需要摄入2000大卡热量，其中主食占到50%，也就是1000大卡，折合米饭约880克，折合馒头约529克。再折合成大米就是289克，面粉是290克。
289克大米中含有碳水化合物222.5克，蛋白质21.4克，脂肪2.3克；290克大米中含有碳水化合物207克，蛋白质32.5克，脂肪4.4克。
考虑到食物热量效应因素，289克大米为身体提供的实际热量约为：222.5*0.94*4（每克碳水化合物含热量4大卡）+21.4*0.7*4（每克蛋白质含热量4大卡）+2.3*0.96%9（每克脂肪含热量9大卡）=916.5大卡；290克面粉为身体提供的实际热量约为：207*0.94*4（每克碳水化合物含热量4大卡）+32.5*0.7*4（每克蛋白质含热量4大卡）+4.4*0.96%9（每克脂肪含热量9大卡）=907.3大卡。显然，面粉为身体提供的实际热量更小。
除此之外，面粉中含有的蛋白质更多，碳水化合物更少，在消化过程中形成的血糖值更低，脂肪堆积的速度更慢，为身体持续提供游离糖的能力更强，饱腹感也会更强，在控制脂肪堆积和抑制食欲方面更有优势。

结论

尽管大米和面粉的热量值相当，但对于减肥者而言，面制品在理论上要比米制品略有优势。

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