2020-04-20 ↔ 2868阅读

一个典型的膝关节纠正性训练方案

本方案主要针对膝内扣及与之相关的扁平足、内八字、髌骨软化症、髌腱炎、髂胫束综合症、前交叉韧带损伤等问题。膝内扣所带来的问题之所以如此广泛，是因为膝关节位于踝、髋关节之间，又是人体最复杂、最强壮的关节之一，一旦出问题必然波及广泛。
另外，该方案仅仅是一个相对普适的典型方案，并不一定适用于所有膝关节问题，具体康复方案还请咨询专业人士，在这里仅作为示例供各位参考。

第一阶段：按摩和松解

主要是指肌肉及筋膜的按摩和松解，目的在于缓解肌肉受损部位的痉挛和疼痛，消除结节和扳机点（又称触发点），让目标肌肉变得更加健康、高效。
对于膝内扣者而言，需要进行按摩和松解的肌肉主要位于小腿后侧、大腿内侧、大腿外侧和大腿侧后方，主要肌肉群包括腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌（包括髂胫束）和股二头肌短头。主要形式为自我按摩，可以通过按摩泡沫轴、按摩球等工具实施（泡沫轴的用法可以参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/16821.html）。

第二阶段：肌肉拉伸

肌肉拉伸的目的有两个，一是增加肌肉的长度和延展性，避免紧张的肌肉拉扯骨骼造成关节排列错误，二是消除已经得到按摩和松解的肌肉结节。也正是因为如此，肌肉拉伸最好能够在按摩和松解之后进行。
对于膝内扣而言，请先针对腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌（包括髂胫束）和股二头肌短头进行按摩和松解，然后再采用静态拉伸法或神经肌肉拉伸法进行拉伸即可。具体手段请参阅本站文章
http://www.jinlaiba.com/archives/29288.html
http://www.jinlaiba.com/archives/29307.html

第三阶段：局部肌肉强化训练

主要目的在于针对力量薄弱的肌肉进行加强训练。对于膝内扣者而言，需要进行强化训练的肌肉通常包括胫骨前肌、胫骨后肌、臀中肌和臀大肌。
我们建议采用简单高效的动作对目标肌肉进行强化训练，可供使用的工具包括弹力带、杠铃、哑铃等。在有专业人员辅助的情况下，也可采用定位等长训练法。
胫骨前肌和胫骨后肌的等长收缩方法请参阅本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29249.html
臀中肌和臀大肌的训练手法可参考
http://www.jinlaiba.com/archives/29258.html和http://www.jinlaiba.com/archives/18631.html
另外，局部肌肉的强化训练不一定要在按摩和拉伸后进行。

第四阶段：整合训练

在保证关节排列正确、肌肉募集模式合理、肌肉力量均衡的前提条件下，可采用复杂的综合性训练来提升身体的整体运动能力；否则，请切勿盲目行事，以免造成不必要的运动损伤。
对于膝部损伤而言，原地跳跃和团身跳训练有助于改善额状面稳定性，跳远并保持（落地后保持身体不动）的动作有助于提升矢状面稳定性，180度旋转跳有助于提升水平面稳定性，“切步”训练有助于加强下肢神经肌肉整体协调能力。具体方法请参阅本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29349.html

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