2020-05-22 ↔ 2166阅读

圆肩问题的纠正性训练

之所以会圆肩，主要原因可以概括为如下三条：
1、坐姿不正确，肩及双臂长时间前探，导致肩胛带关节和肌肉的静态排列关系紊乱。
2、胸大肌和胸小肌缩短，将肩头拉向前方。
3、肩胛带后侧的肌肉力量弱，再加上后方肩袖肌群力量弱，不能有效阻力肩前探。

要说应对方法，也不外乎有三条：
1、端正坐姿，挺胸、收下巴，目光平视，无论是握笔、翻书、敲键盘戳鼠标，都不要让上臂过度前伸，最好让肘关节位于身体两侧，让肩关节保持中立位（趴在大桌子上工作和学习的方式显然是不正确的）。
2、拉伸胸大肌和胸小肌，让前探的肩头有机会回到中立位。
3、加强肩胛带后侧的肌肉，加强后侧的肩袖肌群，主动把肩头拉回。
第一条不必多说，重点聊聊后两条。

拉伸胸大肌和胸小肌

胸大肌和胸小肌的拉伸方法五花八门，这里给大家介绍一种简单、高效且易于实施的：
在家中找一个墙角（两堵墙的交汇处，或者衣柜与墙形成的角落），面对两堵墙交汇处的夹角站立，双臂向上抬起，肘关节略高于肩，左、右手分别置于两个墙面，双脚一前一后，肩与胸部放松，然后将上身压向墙角，使左、右侧胸肌同时出现紧绷感，每次持续30秒左右，做3次左右为佳；1天1组或2天1组即可。

肩胛带后侧肌肉的强化

一是菱形肌和斜方肌中、下束的强化训练，比较有效的方法是杠铃划船或双臂哑铃划船，具体方法请参看本站往期内容http://www.jinlaiba.com/archives/18832.html
菱形肌、斜方肌中束和斜方肌下束是肩胛骨内侧和下侧最重要的稳定肌，这两组肌肉如果强健有力，就可以大大降低肩胛骨前移的可能性。

后侧肩袖肌群的强化

二是后侧肩袖肌群（主要是冈下肌和小圆肌）的加强，最好的方法就是弹力带肩外旋，具体方法请参看本站往期内容http://www.jinlaiba.com/archives/18921.html
后侧的肩袖肌群可通过肱骨大结节将肩部拉向后方，是肩关节重要的动态平衡力量。

若能改善坐姿，再加上肩前肌肉的拉伸和肩后肌肉的强化训练，圆肩的问题自然会逐步得到改善，与之相关的肩峰撞击、肩周炎、颈前伸、驼背等问题理应也会得到积极改善。

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