2020-11-04 ↔ 6246阅读

几种常见的肩臂代偿动作

耸肩

在拉、推、举的动作中都可能会出现耸肩现象。耸肩是典型肩部代偿现象。以哑铃推举动作为例，正常情况下只会出现肩胛骨的上旋，如果出现明显的耸肩，通常都是肩胛提肌和斜方肌上束过度发力以致肩胛骨上移的后果，同时也可能伴有三角肌、肱三头肌、斜方肌中下束、菱形肌、肩袖肌群不够活跃的问题。
可以尝试对肩胛提肌和斜方肌上束进行松解和拉伸，并根据情况对三角肌、肱三头肌、斜方肌中下束、菱形肌和肩袖肌群进行强化训练。

塌腰

如果在双臂过顶举的动作中出现塌腰现象，通常都是因为胸大肌、背阔肌、竖脊肌过于紧张，以及斜方肌中下束、菱形肌、肩袖肌群和臀大肌不够活跃所致。
胸大肌和背阔肌连接于肱骨上部，在双臂过顶举动作中，若胸大肌和背阔肌过度紧张，动作将异常艰难，如果想要让双臂举至最高点，就可能要通过塌腰的方式加以补偿。
与此同时，双臂若不能充分上举，必然也存在肩胛骨下移相关肌肉力量不足的问题，这些肌肉主要包括斜方肌中下束和菱形肌。
除此之外，之所以会塌腰，通常还伴有臀大肌力量不足、竖脊肌过度紧张的问题。
解决问题的思路还是一样：对紧张的肌肉实施松解和拉伸，并对不够活跃的肌肉进行力量训练。

翼状肩

翼状肩是指肩胛骨的内侧边和下端翘起，犹如两个小小的翅膀。翼状肩多出现于推的动作之中。以俯卧撑动作为例，当全身绝大多数重量都落于双肩时，肩胛骨将成为最主要的受力点。肩胛骨在矢状面上的稳定性主要由胸小肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌、前锯肌等肌肉维持，如果胸小肌过度紧张而其他肌肉力量不足，就可能会让肩胛骨远离肩胛胸壁关节；由于肩胛骨里侧没有其他骨骼相连，前锯肌、斜方肌在矢状面上的力量有限，更易出现肩胛骨里侧和下端翘起的翼状肩现象。
对胸小肌进行松解和拉伸，并对前锯肌、斜方肌中下束、菱形肌进行力量训练，将有助于问题的纠正。

不自觉的屈肘

多见于臂侧平举、双臂上举、臂后伸等肩关节活动中需要同时让肘关节保持伸展状态的动作。之所以会在这些动作中出现不必要的屈肘，主要是因为肱二头肌长头过度紧张和活跃。肱二头肌长头起于肩胛骨盂上结节，止于桡骨粗隆，跨越盂肱关节和肘关节，如果肱二头肌过度紧张，就可能会让肩外展、肩屈曲、肩伸展的活动度受限，在这种场景下，肱二头肌长头会倾向于让肘关节屈曲，以改善肩关节受限的问题（相对柔韧性）。
不必要的屈肘现象既可能与肱二头肌长头紧张相关，也可能会伴有肱三头肌长头不够活跃的问题。为了纠正这一现象，可对肱二头肌长头进行松解和拉伸，并对肱三头肌长头实施强化训练。

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