2020-11-28 ↔ 2556阅读

深蹲的锻炼效果

根据负重形式的不同，可将深蹲分为自重深蹲、杠铃深蹲、壶铃深蹲、弹力带深蹲等，无论是哪种形式的深蹲，对核心区、大腿及小腿处的肌肉具有良好的锻炼效果。下面就将与深蹲运动相关的主要肌肉及锻炼功能列举如下。

臀大肌

臀大肌起于骨盆后面的骶骨、髂骨及尾骨，止于股骨头后面靠上的臀肌粗隆和髂胫束，是人体体积最大、力量最强的骨骼肌之一，是伸髋的核心力量。
在深蹲运动的蹲起动作中，臀大肌向心收缩使髋关节伸展，克服躯干、上肢以及负重的重力，让人体从下蹲状态运动至直立状态。
臀大肌是深蹲运动最主要的原动肌，也是深蹲运动中受益最大的骨骼肌。如果深蹲运动成绩差，很大程度上都与臀大肌力量不足有关。

腘绳肌

腘绳肌是股二头肌、半腱肌、半膜肌的总称。肌二头肌长头、半腱肌、半膜肌均起于骨盆下方略靠后的坐骨结节，股二头肌沿股骨外侧止于膝关节外侧，半腱肌和半膜肌沿股骨内侧止于膝关节内侧。这三组肌肉的体积较臀大肌小，力量较臀大肌弱，位于股骨的拉力角也比臀大肌的更小，但伸缩幅度较大，在深蹲运动的蹲起过程中依然是主要原动肌。

肌四头肌

股四头肌是股内侧肌、股中间肌、股直肌和股外侧肌的总称，这些肌肉起于股骨上端和髂前上棘（股直肌），止于髌骨，向心收缩时可使膝关节伸展，是膝关节伸展动作最重要的原动肌。
在深蹲运动的蹲起过程中，股四头肌和臀大肌、腘绳肌同时发力，使髋关节和膝关节同时伸展并使人体站立。如果股四头肌力量不足，将会成为深蹲运动的短板。反过来讲，深蹲运动对股四头肌的锻炼效果也几乎是不可替代的。

小腿三头肌

很多人都忽视了深蹲对小腿三头肌的锻炼功能。小腿三头肌是指小腿后方的比目鱼肌和腓肠肌（腓肠肌有两个起点），这两组肌肉是踝关节跖屈的原动肌。在深蹲运动的蹲起过程中，有一个明显的踝关节跖屈动作，这个动作对小腿三头肌的锻炼效果显著。
如果小腿三头肌力量不足或过于紧张，则可能会导致下蹲及蹲起的幅度受限。在专业人员的指导下对小腿三头肌实施强化或拉伸可使问题得到改善。

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