2021-01-09 ↔ 16323阅读

肌肉等长训练和等张训练的优缺点

等长训练和等张训练是肌肉力量训练中应用最为广泛的两种形式。肌肉等长训练是让肌肉在固定长度（等长收缩）、让关节在特定角度下进行力量训练，肌肉等张训练则是让原动肌在向心收缩过程中进行力量训练。这两种训练方法的功能和效果各不相同，优缺点如下。

肌肉等长训练的优缺点

1、力量训练效果好。在肌肉等长训练过程中，训练者采用最佳姿势和最高效的肌肉长度，有助于最大程度地发挥肌肉张力。如果能够搭配不同的发力角度，对肌肉力量的改善效果显著（尤其是快肌力量）。
2、动作简单、易于实施。肌肉等长训练在静止状态下进行，动作简单，对场地和器械的要求较低，男女老少均可实施。
3、肌肉低氧训练。由于是在静止状态下进行训练，全身肌肉多处于静止状态，导致动脉泵血速率下降，静脉缺少肌肉泵效应，使血液循环效率低下，使肌肉处于低氧状态，这将有助于同时改善肌肉的无氧代谢和有氧代谢功能。
4、动态训练效果差，更易产生力量短板。肌肉等长训练是一种静止训练，同一个训练姿势只有助于改善肌肉在特定长度下的力量表现，当关节角度和肌肉长度在实际运动中有所变化时，力量表现可能会不尽如人意。
5、综合训练效果差。肌肉等长训练是一种静止训练，对相关肌肉和神经的协调性训练效果几乎为零，也无法通过这类训练获得更好的动作熟练度，几乎没有功能性方面的训练效果。

肌肉等张训练的优缺点

1、综合训练效果好。肌肉等张训练是一种肌肉向心收缩状态下的力量训练，在肌肉向心收缩过程中，所有相关肌肉、运动神经及中枢神经要不断调整兴奋度，这将有助于复杂动作的整合。
2、动态训练效果好，不易产生力量短板。在肌肉等张训练过程中，肌肉的长度和张力随关节角度和身体姿态不断变化，训练效果更全面，不会因为训练形式单一而形成力量短板。
3、有助于改善肌肉输出功率。肌肉等张训练有助于兼顾拮抗肌、协同肌、稳定肌的功能，可以帮助训练者在特定动作中获得更大的爆发力和输出功率。
4、动作难度大。肌肉等张训练是一种动态训练，对身体姿态、动作分解、力量运用等方面的要求较多，需要在专业人员的指导下进行。
5、安全性低。在复杂的动态训练过程中，骨骼和软组织受伤的机率大增，不太适用于年老体弱者，也不适用于运动康复初期的训练者。

 

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