2021-09-16 ↔ 2571阅读

如何纠正不良体态

“抬头、挺胸、收腹”，这是一条保持良好身姿的要诀。不过，最近发现这个“要诀”也并不是那么准确。
良好的身姿下，身体的力线应该是一条竖直的直线，若只是一味地强调抬头、挺胸、收腹，有时可能会“矫枉过正”。良好的身姿不仅看起来更挺拔，关节的受力也会更加均匀，从而使关节更加健康。

下肢的力线对关节的影响较大，我们可以先观察下肢的力线。从正面拍摄一段自己平常走路的视频，然后观察自己平常走路时髋、膝、踝三个关节点是否呈一条直线，直线则力线正常，若出现“X”形力线（X形腿）或“O”形力线（O形腿）就要考虑加以纠正。
当力线为直线的时候，膝关节里侧和外侧的受力是均匀的；若出现“X”形力线，膝关节的外侧受力更强，外侧磨损更严重；腿部是“O”形力线时，关节里侧受力更强，里侧磨损更严重。关节长期异常磨损，就容易引发骨关节炎、长骨刺等关节问题。
若要纠正不良下肢力线，首先要有意识地调整步态，让每一步都踩实，膝盖朝向正前方，不要内扣或外旋。其次，可以通过纠正性训练加以改善。以弓箭步下蹲动作为例：身体直立，双手叉腰，然后向前迈出左腿，双腿同时弯曲下蹲，左、右侧交替进行即可；下蹲时，双膝要朝向正前方，上身挺直，保持髋部稳定，不要来回晃（可以站在镜子前锻炼，便于更好地观察），如果下蹲时关节产生疼痛要减小幅度，长此以往将有助于改善下肢力线不正的问题。

容易“矫枉过正”的地方则是髋部，不管是走路还是站立，除了抬头、挺胸、收腹外，臀部要往回收一些（臀大肌收缩以拉直腰曲），否则就可能出现骨盆前倾的问题（主要特征是肚子前挺，臀部后翘）。测试骨盆是否前倾时，可以找一面墙，让自己的脚跟、臀部、肩部紧贴着墙，然后用手掌插入腰部与墙面的空隙，当空隙大于手掌厚度时，则表明可能存在骨盆前倾的问题，身体力线也是不正的（容易加快腰椎退变、腰间盘突出等问题），此时如果将臀部收一点，让骨盆上端向后一点，腰部与墙面的空隙会立刻变小，此时才是良好的身姿，从侧面看，身体的力线也是直线。
针对骨盆前倾，我们推荐两个组合动作。第一个动作是瑜伽中的“婴儿式”：跪在垫子上，臀部坐在脚跟上，然后上身前倾，手掌接触地面并向前伸，坚持30-60秒钟，该动作主要是放松腰背肌。第二个动作是臀桥：仰卧在垫子上，脚掌、臀、背落地，膝关节屈曲，双手放在身体两侧，然后臀部带动腰、背部慢慢抬起，臀部尽量往高抬，使膝盖到肩部呈一条倾斜的直线，抬高后坚持片刻放下（臀部下放时，要从背、腰、臀逐渐缓慢下降，否则会损伤腰椎），重复10-15次为一组，每天练2-3组。该动作有收紧臀部，锻炼后腰、臀部及大腿内侧的肌肉，改善骨盆前倾的作用。

最后需要注意的是小腿、脚踝、脚跟的力线，三者力线不正时，就会出现足内翻或足外翻的情况，可以用特殊的鞋垫来改善内翻或外翻的情况。足外翻时，可使用脚掌内侧较厚的鞋垫，使脚掌内侧有足够的支撑，增加脚掌外侧的受力；足内翻时，可将鞋垫外侧垫高，增加脚掌里侧的受力，从而缓解脚踝力线不正带来的影响。

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