2022-04-08 ↔ 1418阅读

练肌肉要注意什么

强健的肌肉不仅是力量的源泉，同时也是健康体魄和良好形体的必要条件。稳健的肌肉可以对关节形成更好的支撑和保护，大大降低关节在日常生活和运动中的受伤风险，同时也能让身体更显饱满、强壮，这也是很多人热衷于肌肉锻炼的原因。
不过，练肌肉是个“技术活”，如果锻炼不当，不仅达不到理想的效果，还可能导致运动损伤，得不偿失。

锻炼强度循序渐进

上学时的一次经历印象非常深刻。本人平时不怎么运动，突然有一节体育课上老师让我们练习立定跳远，说要进行体能测试。我和一群同学练着练着就开启了比赛模式，卖力地跳了一节课，第二天，腿部的肌肉非常酸痛，上楼梯都特别费劲，持续了三、四天才逐渐恢复。之所以会出现这种情况，是因为运动强度大大超过肌肉的承受能力，突然的高强度运动会促使肌肉纤维以“自身撕裂”的方式进行超量恢复，这个过程在某种程度上等同于肌肉拉伤。如果不能很好地把握节奏，轻则引发疼痛，重则造成不可挽回的损伤；反过来讲，如果能够循序渐进地增加运动强度，就会让肌肉日渐强壮。

热身拉伸必不可少

热身可以让血液循环加快，关节充分润滑，肌肉应激性提高，对预防运动损伤有良好的效果。运动后的拉伸可以让紧张的肌肉逐渐放松下来，继续代谢一部分“乳酸”，避免代谢产物的大量聚集，减少肌肉酸痛的情况。就好比让一辆快速行驶的汽车缓慢减速停止，相比起急刹车，这样的方式会舒适很多。

锻炼动作准确到位

肌肉锻炼时，需要采用科学的方式并对肌肉施加一定的力量刺激，才具最佳锻炼效果。运动专家为此设计了各种不同的动作，每个动作都有相应的要领，只有掌握动作要领，才能让锻炼安全、有效。举个例子：平板支撑是非常经典的腹肌锻炼动作，这个动作将俯卧撑中的手掌撑地变成小臂撑地，同时还要让大臂与地面垂直，腹部收紧不塌腰，这样才能真正练到腹肌；否则，就会出现其他肌肉代偿，不仅达不到锻炼效果，还有可能导致其他不适或损伤。

肌肉力量平衡协调

肌肉力量平衡协调是很多人容易忽略的问题。很多人热衷于锻炼胸肌、腹肌等，但若只练胸肌、腹肌，而不注意腰、背部位肌肉的锻炼（胸肌、腹肌后面的肌肉），那胸肌和腹肌就会越来越强壮、越来越紧张，可能会将胸部、腹部拉紧，造成圆肩、腰椎曲度变小（弓腰）等问题，久而久之身体力线偏移，还可能对全身造成影响。因此，锻炼肌肉前应先了解自身肌肉状况，充分考虑肌肉的平衡协调特性，这样才能趋利避害、事半功倍。

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