2022-03-13 ↔ 2440阅读
腰椎稳定性训练的方法及原理详解
脊柱是人体运动功能的核心，一切人体运动都要经由核心获得力量和稳定性。腰椎位于脊柱这个运动核心最关键的位置。椎体、椎间盘、韧带、小关节和肌肉共同维持腰椎的稳定，无论哪个环节出问题，腰椎都可能会受伤并引发疼痛。
为什么会腰痛
腰椎的稳定性是确保其健康的先决条件。椎体、椎间盘、韧带、小关节都是静态结构，面对压力变化只能被动承受。多裂肌、腹横肌、棘肌、半棘肌、横突棘肌等腰腹部肌肉则是动态的、主动的运动器官，他们与运动中枢进行交互并进行实时调整，是腰椎动态稳定的关键所在。 根据功能的不同，可将腰腹部位的肌肉分为两类。一是运动肌，主要功能是驱动身体进行大幅度、有力量的运动，竖脊肌、腰大肌、腹直肌、臀大肌等都是运动肌。二是深层稳定肌，这些肌肉紧贴脊柱和腹腔，长度较短且排列紧密，像贴身保镖一样包绕在脊柱和腹腔周围，主要功能是维持椎体的相对位置；腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌就是这样的肌肉。打个不太恰当的比方，如果把身体比作一个国家，位于身体表层的大块头运动肌就是这个国家的军事力量，位于深处的、紧密排列的深层稳定肌则是这个国家的百姓；前者是战争机器，后者才是国之根基。之所以出现腰痛，主要原因就是根基不稳。
深层稳定肌的功能障碍 - 既是结果，也是原因
研究表明，腰痛发生后，腹横肌和多裂肌常常会表现出功能障碍。尤其是多裂肌，在腰痛发作后24小时以内就会萎缩，如果不进行专项训练，其功能将始终不能恢复。这一现象与中枢神经的肌肉募集机制改变有关。这个机制很奇怪，但貌似也可以理解，就比如说上面提到的那个比喻：当一个国家持续发动战争并伤及民生时，百姓不再安居乐业，国家的根基可能永远都不能恢复。这个时候，除了要让军队休养，还要实施改革以激励百姓。也就是说，腰痛发生后，除了要让身体适当休息，还要通过康复训练重新调动腹横肌和多裂肌的积极性。
腹横肌和多裂肌是关键
多种证据表明，腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌是维持腰椎稳定的主力。对于大多数患者而言，腹横肌和多裂肌的激活和强化是腰椎病运动康复的关键所在（大多数患者不需要进行单独的盆底肌和膈肌训练）。 如下证据表明，腹横肌和多裂肌是最重要的核心稳定肌：1、在肢体运动中，腹横肌和多裂肌的募集次序总是比其他核心肌肉更靠前（在肢体动作之前提前收缩以稳定核心）；2、在腰椎屈曲动作中，多裂肌的收缩力量达到最大（这表明，多裂肌在弯腰动作中是最重要的椎体稳定肌）；3、腰痛患者存在广泛的腹横肌和多裂肌功能障碍，非腰痛患者则没有这个问题。
腹横肌和多裂肌力量训练的原理
一切肌肉力量训练的方法都一样：让其进行明确的、可控的收缩。腹横肌和多裂肌也不例外。收腹动作主要由腹横肌来完成；在脊柱中立时使多裂肌负重收缩，则可以增加多裂肌的力量。这两种动作并不难实现。 不过，作为深层稳定肌，想要做到明确可控的收缩并不容易，这主要是因为我们不知道这些肌肉是否产生收缩，其功能是否被其他肌肉代偿？ 因此，在进行正式训练之前，最好能够让患者亲身体验腹横肌和多裂肌收缩时的感受。只有明确地感受到这两组肌肉在收缩，训练才不会出现纰漏（尤其是多裂肌，以往经验告诉我们，即便没有多裂肌的参与，一样可以依靠其他背伸肌来获得脊柱稳定性，但那样做是没有意义的）。 如下方法可以让患者感受到腹横肌和多裂肌的收缩。 1、感受腹横肌的收缩。用力收腹（努力把肚脐吸到肚子里，让腹部凹下去，此时发力的肌肉就是腹横肌）。
循序渐进的训练方法
1、入门训练。腹横肌的训练：在仰卧、俯卧、或者四点跪姿（膝关节和手撑地）的情况下进行收腹训练，收腹过程中保持正常呼吸，每次30秒，3-5次为1组。多裂肌的训练：在俯卧姿轻轻抬起一侧下肢和对侧上肢（如下图所示），保持30秒左右，3次为1组。入门级训练的主要目的仍然是让患者找到训练的方法，并为萎缩的肌肉建立基本力量。
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