2015-09-10 ↔ 27814阅读

如何用椭圆机进行HIIT运动

什么是HIIT

HIIT运动法源于欧美，中文释义为“高强度间歇训练法”，英文全称为“high-intensity Interval Training”，简称“HIIT”。HIIT法强调高强度无氧运动与有氧运动相结合，通过间歇性有无氧+有氧来增加基础代谢、燃烧更多脂肪。HIIT运动法近年来风靡欧美乃至全球，成为减肥、健身、塑形人群最重要的运动方式之一。

HIIT的基本原理

1.通过变化调动能量运转。强度不一的间歇性运动会让身体放弃一成不变的运作方式来应对变化，产生的结果就是消耗更多能量。当无氧运动停下来的时候，能量供应过程并不会立即停止，脂肪会继续燃烧，但我们却可以利用这个间隙来恢复肌肉力量以准备再次爆发，其结果自然事半功倍。
2.增加脂肪燃烧比例。有资料表明，当有氧运动进行到30分钟左右时，所消耗的脂肪只占到总能量的50%左右。如果我们能够通过无氧运动将散布于身体的葡萄糖消耗干净，在新的葡萄糖来不及产生之前，自然会有更多机会燃烧掉体内脂肪。
3.通过增强肌肉增加基础代谢。HIIT是无氧+有氧的间歇运动，我们知道无氧运动可以增加肌肉体积和强度，最终结果就是通过肌肉消耗更多的能量，这就是所谓的“增加基础代谢”。基础代谢增加以后，不仅会让身体充满力量，还会让身体在站立、行走甚至睡眠状态下消耗更多的能量，甚至还可以让我们在HIIT结束后的一整天里都“高枕无忧”。

HIIT的运动方式

1.传统无氧运动+有氧运动。仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、深蹲起、弓箭步、三头肌撑体等传统无氧运动+慢跑或快走等有氧运动，就是非常好的HIIT运动方式。另外，变速跑也是不错的主意。
2.专用HIIT健身运动（HIIT健身操）。根据20秒极限无氧+1分钟有氧并持续20分钟的原则，有很多健身界的专家自行研发了科学的HIIT健身操（例如INSANITY系列和郑多燕系列），这样的健身操科学有效，但可能要花点时间去学习和培训。
3.利用健身器材进行HIIT训练。HIIT的运动形式是无限的，我们可以利用运动器材不同的运动强度设置来进行HIIT运动。跑步机、椭圆机、动感单车等器材都可以很好地帮助我们完成HIIT训练。

如何用椭圆机进行HIIT训练

了解HIIT的原理之后，如何利用椭圆机进行HIIT运动的问题便迎刃而解。我们的建议如下:
1.首先进行5分钟左右的热身，让身体进入运动状态，将心率提高到110-140之间（青壮年）。
2.进入高强度无氧运动状态：调高椭圆机阻力（电磁控椭圆机会根据HIIT程序自动控制），加快踩踏速度，利用臂、臀、腰等部位的力量配合腿部进行全身运动，做1-3分钟的全力运动。
3.进入恢复阶段：降低椭圆机阻力（电磁控会根据HIIT程序自动控制），减慢踩踏速度，让身体进入到有氧运动状态并保持1-3分钟。
4.重复上述两步，根据身体状态做若干次，按照循序渐进的原则每周进行3-7次。

椭圆机的HIIT程序

我们看到有一些高端电磁控椭圆机会内置HIIT运动程序（或与之相似的运动程序），当椭圆机执行这些程序时，我们只需要配合椭圆机状态（可能会有状态指示）进行适当的运动即可，在整个过程中无需进行手动控制。

手动控制HIIT运动过程

手动阻力控制的椭圆机虽然没有内置的运动程序，但事实上HIIT并不复杂，我们只需要根据椭圆机的计时器手动调整阻力即可，在整体过程中几乎不会有不便之处，在运动程序方面可能还会比电磁控椭圆机内置的程序更加灵活有效。

大飞轮椭圆机的重要性

建议选择5公斤以上飞轮的椭圆机以便于进行HIIT训练，青壮年男性选择8公斤以上飞轮的椭圆机更佳。
当我们刚刚开始利用椭圆机进行HIIT运动时，小于5公斤重量的飞轮再加上椭圆机的阻力系统会让我们感觉非常吃力，但当我们坚持一段时间之后，就会发现这样的运动强度已经不够，不得不通过提高踩踏频率的方式来增加运动强度。显然，这将带来更多的运动损伤，这并不符合椭圆机运动的初衷。

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