2016-09-24 ↔ 7151阅读

马拉松的赛前准备

都这个年纪了，本来不想参与，但被朋友强行给报了个马拉松，到时候咬咬牙也要坚持下来。刚好今天有空，顺手写一篇马拉松跑前准备的东西，发上来与大家分享。

马拉松的跑前准备

1、身体状况。印象很深的是某年北马赛北交大学子身亡事件，让人痛心疾首。全程马拉松对身体状况的要求很高，不适合的情况下一定不要逞强。不适合跑全程马拉松的情况包括但不限如下几种：没有经过训练的人；心脏病人、高强度运动时心脏不适者；高血压患者；膝关节、脚踝、股关节受伤者；过度肥胖者；年龄过大者。
2、训练。高强度训练安排在1周之前，在临赛前一周的训练不要超过总长40%，赛前可以熟悉一下场地，临赛前一天最好在家休息。主要的指导原则是：让自己的身体有能力、有技巧应对马拉松，但在比赛前一定要注意保存体力。
3、装备。不要穿新鞋，要穿比较厚的运动袜以防起泡；运动衣不要过于宽松（有风阻），运动裤不能磨裆，衣裤要有较好的吸汗、透气、速干特性；可戴运动手环，帮助计时、计速、科学配速；必要时戴护具；戴额外的干衣用于赛后更换。
4、食物。赛前1个月内就应该防止体重增加；赛前一周以碳水化合物（如面条，面包，米饭）为主，适当多吃碱性食物（蔬菜、水果），注意补充蛋白质；比赛当天可食高糖类食物，不要食用瘦肉、鸡蛋、豆类等高蛋白食物；赛前1.5-2小时可喝糖水。
5、喝水。赛前分多次喝水，但不要让水积于腹中；多次喝水多次排尿，尿色浅若白水为佳；注意补充电解质。
6、热身。马拉松热身与常规的热身没有区别，主要是压腿、高抬腿等肌肉和关节的活动，必要时可适当慢跑。不过马拉松热身有个重要的原则是“做的少就是做的好”,半马或迷你马可以适当加大热身强度，但全程马拉松还是要注意保存体力。

马拉松赛后注意事项

1、比赛结束。一定不要立刻停下来休息，可以不停地走动一会儿，可以有效消除乳酸，并让身体机能逐步恢复到正常状态；换上干衣，注意保暖；主动、多次补充功能饮料，补充电解质，但不要暴饮；进行小腿、大腿、肩、臀等部位的拉伸运动；有条件的情况下进行冷热水交替沐浴，改善微循环缓解疲劳。
2、进行一周左右的身体恢复。前三天可以在家休息，接下来进行3-5天的小强度、低损伤训练，让肌肉、关节损伤得以修复；饮食方面不可暴饮暴食，可侧重于碳水化合物、豆制品、蔬菜、水果、坚果类食物，注意多饮水；注意多补充电解质。

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