2018-04-20 ↔ 9209阅读

如何用哑铃来实施全方位的无氧训练

科学、高效的运动方案不仅要有慢跑、单车、游泳一类的有氧运动，同样重要的还有无氧运动。
无氧运动不仅仅可以增肌，也有利于降低体脂率、提高基础代谢量，还可以让身材变得挺拔、匀称、敏捷、有力。因此，无论男女老少都应该有计划地、循序渐进地参与到无氧运动中来。

可能会有人认为无氧运动需要多种不同类型的器械，在家中难以实施。其实不然。无氧运动和有氧运动一样，即便没有任何器械辅助也可徒手完成，如果再配合哑铃和哑铃凳一类的简单器械，便可以让身体上的每一块肌肉都得到锻炼。

哑铃不仅仅可以用来增强臂力

说起哑铃，很多人脑海中都会浮现出那个经典的单臂弯举动作（请脑补《思想者》雕像）。
单臂哑铃弯举确实是哑铃最重要的用法之一，可以让肱二头肌、肱桡肌、肱肌、斜方肌等臂、肩部肌肉得到充分锻炼。不过，哑铃的用法却不仅限于单臂弯举，比较常见的用法还有哑铃划船（用来锻炼三角肌、胸大肌、斜方肌、菱形肌等臂、背、胸部肌肉）、仰卧哑铃上拉（用来锻炼背阔肌、前锯肌、肱三头肌等臂、背、腹部肌肉）、仰卧哑铃飞鸟（用来锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、喙肱肌、腹直肌等胸、臂、腹部肌肉）、哑铃弓步下蹲（用来锻炼股四头肌、腓肠肌、大收肌、腹外斜肌等腿、腰部肌肉）等近二十种用法。
可以毫不夸张地讲，除了在股二头肌（位于大腿后方）、半膜肌（位于大腿后方）等少数肌肉的锻炼中略显复杂以外，我们几乎可以用哑铃和哑铃凳来完成所有大肌肉群的锻炼。

哑铃凳和哑铃一样重要

我们可以把哑铃凳当作一部多功能健身板。与普通健身板的不同之处在于，哑铃凳靠背一端的高低和角度能够随意调节，座椅一端也常常设有压腿器、飞鸟拉绳一类的设施，可以帮助我们完成卷腹、卧式抬举、仰式推拉、飞鸟、下肢负重抬举等丰富的无氧动作，以此让臂、腿、腰、背、肩、胸、髋等部位的各个肌肉群得到充分锻炼。
哑铃凳看似简单，价格也常常便宜到爆，但其宽度、高度、硬度、折叠位置及调节机构的设计却足够科学，是无氧训练中最重要的辅助设施之一。

多功能哑铃凳的用法

与健身房中的商用哑铃凳不同，家用哑铃凳的负荷较小、使用频率也相对较低，常常还被集成了压腿器、飞鸟拉绳等丰富设施，可以用来更好地完成各种卷腹和飞鸟动作，在功能方面反而要比健身房里的哑铃凳更加丰富。

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