2018-05-14 ↔ 5642阅读

适合办公室人员的健身方法

我们都知道“久坐伤身”，但对于办公室人员来说，一天之中的大部分时间都端要坐于办公桌前，有些人甚至用相同的姿式一坐就是几个小时，一天下来自然颈肩僵硬、腰酸背痛、浑身乏力、头晕脑胀。
久坐的危害不亚于慢性疾病，但我们又不可能一边上班一边跑健身房。好在办法总比困难多，下面我们为大家总结一套适合在办公室使用的健身方法，希望能够帮助各位消除久坐之苦。

动作一：凳上双臂屈伸

1、将身体靠在椅子（椅子要足够结实）前端，身体呈现坐姿（并没坐到椅子上），背部挺直，双手置于臀后并握于椅子前侧边缘（如下图所示；此为初始姿势）。
2、双腿在体前略微伸展，且双脚平放在地上。
身体从椅子的边缘向下滑动，形成下蹲姿势，且保证躯干不与椅子接触，同时使肘部在身后弯曲，并避免向身体两侧外展，躯干下移直至肘部成九十度直角。
4、双手按住椅子，躯干上移恢复初始姿势。整个过程应以肩、臂发力为主；做两组，每组十五次。

动作二：瑜伽球直角坐墙

1、将瑜伽球靠在墙上，用后背抵住球，让你的背和肩膀能够将球固定在墙壁上，双脚与臀部同宽，位置要靠前。
2、双臂前举，上半身放松。将球按在墙壁上，慢慢地弯曲髋部和大腿，形成坐姿。当你向下坐的时候，球也随着你的身体向下滚动。
3、坚持十秒后，然后恢复初始姿式，当你的身体慢慢直起的时候，球也随之向上滚动。此动作主要靠大腿前侧肌肉发力为主；共做两组，每组做十次。

动作三：屈腿硬拉

1、身体站直，双脚与肩同宽，双臂位于大腿稍前的位置，双手各握一个哑铃，膝盖略微弯曲，臀部微微向外突出（此为初始姿势）。
2、保持背部平直，双腿弯曲（腹部紧贴大腿），将手中的哑铃放回到地面，臀部以上部位前倾，此时双腿后部应有拉伸感。
3、上肢挺直，恢复初始姿势。此动作应先以腿部先发力，腿部伸直后再以腰、背发力挺直躯干；重复以上动作，完成三组，每组十五次。

动作四：腹式踢腿

1、平躺到垫子上，左腿伸直，将右膝朝胸部拉伸，膝盖与地面成四十五度角。
2、将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上，这样可以维持腿部正确的姿式。
3、换腿重复以上动作，同时变换双手的位置。
4、左右腿交替做这项练习四至六次。

动作五：眼镜蛇背拉

1、俯卧在垫子上，双腿在身后尽量伸直，绷直脚尖。双手手掌平放于地面（略高于肩部的位置），同时肘部也置于地面上。
2、双手按住地面向下推，双臂挺直的同时，将胸部慢慢地从地面抬起。
3、将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂。
4、颈部拉长，双目直视前方。
5、每组做十五次，做一组。

这几项运动都非常适合在办公室练习，每天坚持可使疲惫的身体得到放松，使臂、腿、腰、背等处的肌肉变得灵活而稳定。另外，也可根据情况选择其中个别项目进行练习，并根据身体情况秩序渐进，避免引发额外的运动损伤。

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