2018-07-29 ↔ 4999阅读

一个比较科学的减肥规划

第一阶段：准备

主要任务是掌握各种有氧、无氧运动的动作要领，学习各种热身和拉伸运动，同时学习蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量等与减脂有关的营养学概念，并了解常见食物的主要营养成分及热量值。
这一阶段最少要持续2周。在减肥准备阶段，你至少要对跑步、深蹲、硬拉等重要运动方式的标准动作有所了解并加以尝试；对髋、膝、踝、臂、腰等部位的热身动作及静态拉伸动作有所了解并加以尝试；另外还要对米饭、面条、猪肉、植物油、牛奶、鸡蛋、豆腐、香蕉、苹果、西瓜等常见食物的主要营养成分及热量值有所了解。

第二阶段：减脂初期

这一阶段的主要任务有两条：一是运动，二是饮食调节。
运动方面应该采用无氧+有氧的形式。次序应该是先无氧、后有氧，每周至少在4次以上。无氧方面以增加肌肉耐力为主要目标，重量不宜太大，总持续时间控制在1小时以内，每个动作的次数应该在15-20次（力竭）为佳，锻炼部位至少应包括腿、臂、臀等部位的大肌肉群，以及腰、腹、背等部位的核心肌肉群。有氧方面应该以慢跑、快走、动感单车、椭圆机、划船机等项目为主，时间保持在30-50分钟，强度保持在中等偏高的水平。
饮食调节方面主要是适当减少碳水化合物和脂肪的摄入，适当增加蛋白质和其他营养物质的摄入。碳水化合物的摄入应在运动前1-2小时、运动后1小时以内，避免运动中发生低血糖，也要保证在运动后对能量有一定的补充（否则身体会进入“饥荒”模式）。

第三阶段：加速减脂

加速减脂时期与减脂初期的情况比较接近，不同之处主要有三点：
1、加速减脂时期的无氧运动应适当增加重量，以刺激肌肉体积及力量进一步增长。
2、有氧运动可适当增加强度，但不应让心率超过极限心率的85%（极限心率=220-年龄）；可以采用HIIT类型的运动形式。
3、适当增加蛋白质的摄入。

第四阶段：调整阶段

在加速减脂阶段，你的体重下降速度会逐步放缓，直到你感觉身体疲惫、减脂效率变得很低。这个时候请暂时停止你的减肥计划，让身体从体重不断下降的警戒状态回到正常状态，然后再从第二阶段重新开始，直到进入下一个调整阶段；如此往复循环直到体重和体脂率降到合理范围，然后长期保持即可。至于如何保持，已不再是问题，运动及饮食调节早已变成你生活中必不可少的内容。

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