2018-08-01 ↔ 19038阅读

如何拉伸腰背

本人因工作原因长年久坐，年轻的时候还好，后来不幸落下了腰肌劳损的毛病。起初通过有氧锻炼以及腰、背肌肉训练的方式，来对付后腰靠下位置酸痛的腰肌劳损症状，收效倒还不错，但在效果方面始终感觉欠些火候，后来又尝试使用如下三种以竖脊肌拉伸为主要目的的拉伸运动，取得了不错的效果。

仰卧下背伸展

动作要领（如下图所示）：采用仰卧姿，双腿并拢，双臂自然平放（此为初始动作）；然后双手抱膝并屈髋、屈膝，使双膝靠向胸部，直到腰、背肌肉有紧绷感时保持30秒，然后恢复到初始动作，稍作休息后再做1-2组为佳。
注意事项：双腿始终保持并拢，在拉伸过程中头部和腰背不要离开地面。

跪式瑜伽球伸展

动作要领（如下图所示）：采用跪姿，单手撑地，另一只手扶瑜伽球，躯干保持平直，头部略向上抬起（此为初始动作）；屈曲膝、髋关节，使胸部尽量靠向膝盖，撑地的手臂随身体向后延伸，扶瑜伽球的手臂也可向后自然移动，但双臂都应保持伸直状态，直至腰、背部肌肉有紧绷感后保持30秒左右，然后再换另一侧再做一遍为1组；做完一组后稍作休息，然后再做1-2组为佳。
注意事项：避免弓背，避免躯干扭曲，避免双臂弯曲。

脊椎伸展

动作要领（如下图所示）：采用仰卧姿，双腿并拢并伸直，双臂向两侧展开并平放（此为初始动作）；左腿抬起，将左脚掌放于右小腿上（脚掌尽量放平），然后将左腿向身体右侧下压，直到左侧腰、背部肌肉有紧绷感后，保持30秒左右，然后再换另一侧再做一遍为一组；做完一组后稍作休息，然后再做1-2组为佳。
注意事项：在将抬高一侧腿压向地面时，双臂应一直保持平放状态。

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