2018-08-18 ↔ 43483阅读

如何拉伸髂腰肌

如果你因为工作、学习或其他原因经常久坐，甚至时而还会出现腰背疼痛、大腿根部酸痛、腹股沟疼痛等症状，很有可能是因为髂腰肌缩短、紧张所致。在这种情况下，可以尝试通过髂腰肌拉伸来加以改善。

髂腰肌包括髂肌和腰大肌两部位，这两块肌肉的起始位置位于脊柱末端及盆骨靠外的位置，止点位于大腿骨后端，所处位置较深。髂腰肌的主要功能是屈髋、屈腰、抬大腿等，如果经常久坐，髂腰肌将一直处于被动收缩状态，久而久之便会自然缩短，一旦投入到运动之中，就会因为长度不足而对起始点、终止点形成异常牵扯，甚至还会与中途路过的骨突发生摩擦，慢性损失便会因此而出现。
为了避免髂腰肌紧张带来的慢性损失，最有效、最简单的方法莫过于对髂腰肌实施拉伸。

髂腰肌拉伸的传统方法

髂腰肌的拉伸并不复杂，传统的弓箭步式髂腰肌拉伸法不需要任何特殊的场地和设施，只需要单膝跪地在后，单脚踏地在前，跪地一侧大腿借助身体重量往下压，以对大腿根内部肌肉进行牵拉，使其产生紧绷感即可（如下图所示）。
传统的髂腰肌拉伸法虽然简单，但却会对膝关节及腰椎造成较大压力，如果运用不当，甚至会导致腰椎受损或膝关节韧带拉伤。为了避免受伤，请在拉伸过程中尽量保持腰背挺直，且不要向膝关节施加太大压力。

传统方法的改进

为了规避髂腰肌传统拉伸方法的弊端，可以考虑双手扶靠支架进行拉伸（如下图所示），可在拉伸过程中让上肢承担一定重量，避免膝、髋关节过度受压，同时还可将腰背重心往前移，让腰背更易于处于挺直状态，避免脊柱过度受压。

髂腰肌的PNF拉伸法

更好的方法则是仰卧式PNF髂腰肌拉伸法，动作要领如下：
1、仰卧于50CM左右高的平面，腰、背及一部分臀部置于平面之上（身体放正，腰背稳稳贴于平面之上），臀下及大、小腿悬空，抬起右腿并屈膝，双手抱膝将右腿尽量拉向胸部，同时让左腿自然向下悬（也可以用左腿主动往后伸探），使左侧髂腰肌得到拉伸并保持5-10秒钟。
2、放松片刻，然后左大腿发力向上抬几厘米并保持5-10秒，然后再放松片刻。
3、再将右腿拉向胸部，使左侧髂腰肌得到进一步拉伸。
4、换另一侧再做一遍为1组，做2-3组为佳。

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