2020-04-08 ↔ 4608阅读

静态拉伸的几个原则

静态拉伸安全高效，易于实施，适用于大众运动爱好者、绝大多数健身者及运动员。大概来讲，静态拉伸的方法比较简单：在肌肉放松的情况下，沿着肌肉收缩相反的方法对肌肉实施拉伸，拉至终点后保持20-30秒为1组，3组左右即可；但如果要追求更高的效率和更好的拉伸效果，就要对上述方法做进一步的细化。

每周拉伸5天

研究表明，一次有效的静态拉伸对肌肉延展性的改善效果可持续4天，但在4天之中，目标肌肉的延展性会逐步下降。
另有研究表明，高频率的（例如：每天1-2次）肌肉拉伸并不能产生额外的延展性。
综合来看，每周5天、每天1次的肌肉拉伸能够让效果发挥到极致。

一天一次，每次3组左右

研究表明，一天进行多次静态拉伸并不会让肌肉产生更多的延展性，其效果反而不如每天一次，一次多组。
研究表明，在一天中只针对同一目标肌肉进行1次拉伸即可，但拉伸的组数可以适当提升，保持在3组左右为佳。

每组持续15-30秒

和力量训练一样，拉伸也要分组进行。针对同一目标肌肉的静态拉伸每次应持续15-30秒，持续20秒以上效果更佳。每组拉伸结束后可以放松片刻，然后再做下一组，效果要比延长单组时间更好。
另外，对于肌肉柔韧性下降的老年人而言，增加每组的拉伸时间会变得更有必要，一般情况下可将单组拉伸时间延长到60秒以上。

静态拉伸的适用场景

1、仅适用于紧张的、缩短的或过度活跃的肌肉。对于正常的肌肉是没有效果的，只会徒劳无功。
2、在进行对肌肉爆发力有较高要求的运动之前，应避免进行静态拉伸，但可以考虑进行动态拉伸和神经肌肉拉伸，或者也可以只在运动结束后进行拉伸。
3、老年人、高血压者、神经肌肉功能障碍者、关节置换者、软组织受伤者应谨慎拉伸。

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