2020-05-04 ↔ 3134阅读

在过顶深蹲中出现过度前倾问题时的应对策略

在运动康复和纠正性训练中，过顶深蹲既是一种评估手段，同时也是一种有效的整合训练方式。
很多人会在过顶深蹲过程中出现上肢过度前倾的问题，若要深究，可能存在如下两种不同的可能性。
1、踝关节背屈受限。踝背屈就是指足尖向上挑的踝关节屈曲方式（与之对应的是踝关节跖屈，踮起脚尖就是典型的踝关节跖屈动作），很多人因为踝关节有旧伤（崴过脚？）、运动习惯、先天因素、局部肌肉（主要是胫骨前肌）力量缺失等原因存在这个问题。踝关节背屈受限会带来一个问题：下肢在运动过程中不能充分挑起脚尖，过度依赖小腿肌肉，无法充分发挥伸髋肌群的力量，使得运动效率及神经肌肉协调能力大幅下降。
2、膝关节屈曲受限（膝关节内扣和外移均属于变相的屈曲受限）。膝关节的结构虽然复杂，但其动作只有屈、伸两个，再加上膝关节相对强大，很多问题看似出在膝关节，但实际上根源却在踝关节或核心区域。但是，无论问题的根源在何处，依然有必要单独针对膝关节实施纠正性训练。

踝关节背屈受限的应对策略

可以在过顶深蹲过程中尝试将足跟垫高，以减少踝背屈的幅度。在足跟垫高的情况下，如果上肢过度前倾的问题消失，则可以推断问题出在踝关节（踝关节背屈受限）。
应对的方法如下：
1、针对腓肠肌、比目鱼肌和股直肌进行自我筋膜松解，以解决相关肌肉的紧张状态。
2、针对上述肌肉及腹肌进行拉伸，提升肌肉延展性，以消除正常关节活动时的拮抗肌交互抑制效果，并提升关节活动度。
3、针对胫骨前肌、臀大肌、竖脊肌及核心肌群进行强化训练，这些肌肉可能是过度前倾问题的原因或结果，但无论如何，这些肌肉都可能存在力量不足的问题。
4、采用瑞士球推举（背靠瑞士球、球靠墙，双后举哑铃，然后做深蹲；蹲下时哑铃在肩，蹲起后哑铃过头）、上台阶推举、弓箭步推举、单腿推举等一系列进阶动作进行整合训练。

膝关节屈曲受限的应对策略

如果问题不在踝关节，则大概率就是膝关节的问题。
膝关节活动受限多与膝关节周边肌肉力量失衡有关，可以尝试对腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、髂胫束、股二头肌实施松解和拉伸，并对胫骨前肌、胫骨后肌、髋内收肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌等肌肉实施强化训练，然后采用瑞士球推举、上台阶推举、弓箭步推举、单腿推举等一系列进阶动作进行整合训练。

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