2020-05-19 ↔ 2342阅读

颈前伸问题的纠正性训练

颈前伸与颈椎病和肩周病紧密相关。为了纠正颈前伸问题，让颈椎和肩胛带变得更加健康，我们有必要在专业人员的指导下进行颈前伸问题的纠正性训练。
颈前伸问题的纠正性训练主要包括筋膜松解、肌肉拉伸、强化训练和整合训练四个步骤，现将各个步骤的基本思路和有效手段总结如下。

筋膜松解

颈前伸现象常常伴有胸锁乳突肌、斜角肌和斜方肌上束的过度紧张。长期处于过度紧张状态的肌肉可能会出现痉挛、结节乃至循环累积损伤等问题，有必要通过筋膜松解的方式来消除此类问题。
肌肉的筋膜松解手法并不复杂：针对肌肉主体进行按摩，并对有酸痛感的扳机点（又称触发点）进行30秒以上的持续按摩，以达到解除紧张、消除挛缩和不适感的目的。
对胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜方肌上束而言，最好的按摩工具就是我们的双手以及按摩杖等简单工具。

肌肉拉伸

筋膜松解结束后，可针对相关肌肉进行拉伸。拉伸的目的主要有两个，一是提升肌肉延展性，二是改善关节活动度。胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜方肌上束的拉伸方法很简单：首先确定相关肌肉的起止点及向心收缩的方向，朝相反的方向进行牵拉。牵拉的速度不宜过快，在手臂的辅助下牵拉到略有紧绷感的位置并保持30秒左右即可（下图为肩胛提肌的拉伸）。

局部肌肉强化训练

对于颈前伸问题而言，除了存在部分肌肉紧张的问题，还可能存在颈深屈肌、颈竖脊肌、斜方肌下束、菱形肌等局部肌肉不够活跃的可能性。应对的思路也很直接：采用分离强化训练对这些不够活跃的肌肉进行激活。具体方法如下：
1、颈深屈肌的强化训练。仰卧姿，头颈微微抬起，收下巴并保持，使附着于颈椎内侧横突结节的颈深屈肌在等长收缩的状态下得到强化。
2、颈竖脊肌的强化训练。背对并紧贴墙面，微微仰头使后脑部贴向墙面（可垫一块软垫），然后发力并一直保持，使负责后伸功能的颈竖脊肌在等长收缩的状态下得到强化。
3、斜方肌下束和菱形肌的强化训练。可采用杠铃划船或哑铃划船动作进行斜方肌下束及菱形肌的强化训练。

整合训练

整合训练的目的在于：让经过松解、拉伸及强化训练的肌肉在功能性动作中得到更好的磨合，以提升神经肌肉系统的整体协调性。
颈部整合训练的思路大概是这样的：让核心、肩胛带及颈部在收缩及运动过程中保持动态平衡。比较好的一个方式就是瑞士球俯卧肩外展，其动作大概是这样的：俯卧于瑞士球，颈椎中立，双手握哑铃，使肩关节分别处于中立位、外展中间位和外展位（保持一定时间），使斜方肌中束、上束及菱形肌处于激活状态。这个动作可使核心及肩胛带处于动态平衡，使颈部在中立位保持较高强度的等长收缩，并使肩胛带下方稳定肌保持收缩。

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