2020-09-19 ↔ 4000阅读

什么是定位等长训练

定位等长训练是肌肉定位等长收缩训练的简称。所谓肌肉定位等长收缩训练，是指让关节在特定角度下，并且让肌肉在等长收缩的状态下实施训练，以获得肌肉强化的目的。如果要打破砂锅问到底，“肌肉定位等长收缩训练”的概念中通常包括如下几个关键点。

肌肉等长收缩

根据收缩方向的不同，可将肌肉收缩分为向心收缩、离心收缩和等长收缩三种类型。以哑铃臂弯举动作中的肱二头肌为例，举起哑铃时肱二头肌在收缩过程中变短，是典型的向心收缩；缓慢放下哑铃时，肱二头肌在收缩过程中变长，属于离心收缩；举至中间停下来并保持不动时，肱二头肌仍处于收缩状态，但既不拉长也不缩短，此时便处于等长收缩状态。
在肌肉定位等长收缩训练过程中也是一样，目标肌肉必须处于收缩状态，且既不拉长、也不缩短，关节和肌肉看起来都是静止不动的。

关节定位

在肌肉定位等长收缩训练中，还有一个关键点便是“定位”。所谓定位，是指对肌肉的收缩状态进行“锁定”，以保证肌肉能够以最大张力进行训练。在实践过程中，肌肉收缩状态的“锁定”通常以关节角度为准：当关节屈曲或伸展至末端时，肌肉的张力通常是最大的，在这种状态下进行等长收缩训练方可获得最佳训练效果。
仍以肱二头肌为例，当肘关节屈曲至末端时，肱二头肌处于最短状态，张力也是最大的，此时进行等长收缩训练才是最高效的。

训练要点

除了“等长收缩”和“定位”两个核心以外，还有如下几个要点需要注意：
1、组数及频率。每次1组，每组4次，每次之间间隔2秒左右。
2、训练强度。第1次以最大力量的25%发力，后面3次分别为50%、75%和100%。每次收缩4秒左右。
3、灵活定位。等长收缩可使特定角度附近10度的肌肉得到强化，对于活动范围比较大的关节而言，为了获得更大范围的训练效果，也可进行灵活的角度定位。

功能及优点

1、在定位等长训练中，目标肌肉所产生的张力实际上要大于向心收缩，锻炼效果显著。
2、安全易行。定位等长收缩一般情况下都不需要借助特殊的器械，实施起来也相对安全，省时省力省空间，应得到更加广泛的应用。

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