2020-10-19 ↔ 3246阅读

深蹲时膝外移的原因

在深蹲过程中常常出现弓背、塌腰、上半身过度前倾、膝内扣、膝外移等代偿现象，其中又以膝内扣和膝外移两种现象最为常见。
所谓膝外移，是指膝关节在运动过程中向外移动，膝关节、髋、足三点在矢状面上不在同一平面，膝关节在额状面上超出髋与足且在两者以外。从现象来看，膝外移与膝内扣貌似是两种截然相反的代偿现象，但从理论上讲，膝外移和膝内扣在很大程度上都属于膝关节的代偿现象，这两种现象产生的原因既相同也有不同。下面我们就对深蹲时出现膝外移的原因进行深入讨论。

踝背屈受限

膝外移常常是踝背屈受限的表现：踝背屈受限时，为了让下肢的重心下降到更低位置，就需要通过膝内扣或膝外移的方式进行代偿。踝背屈受限一般有两个表现：一是腓肠肌（主要是腓肠肌外侧头）和比目鱼肌紧张，二是胫骨前肌和胫骨后肌无力。可以对腓肠肌和比目鱼肌实施松解和拉伸，对胫骨前肌和胫骨后肌实施强化训练，踝背屈受限的问题将会得到逐步改善。

外侧腘绳肌和阔筋膜张肌紧张

主要指股二头肌长头和阔筋膜张肌。股二头肌长头可使胫骨外旋，胫骨外旋又会迫使股骨外旋外展；阔筋膜张肌可使髋外展。除此之外，股二头肌长头和阔筋膜张肌紧张其实也是膝外移现象所带来的后果。
因此，股二头肌长头和阔筋膜张肌的紧张与膝外移现象彼此关联、相互影响，呈正反馈关系，若要进行纠正，须在采用其他纠正手段的同时对股二头肌长头和阔筋膜张肌实施松解及拉伸，方可获得最佳效果。

臀大肌和臀中肌无力

臀大肌是最强有力的髋伸展肌和髋外旋肌，臀中肌则是最有力的臀外展肌。在膝外移现象中，髋伸展和髋外展功能被其他肌肉代偿，臀大肌和臀中肌不用则废、日渐孱弱。若要对膝外移现象进行纠正，臀大肌和臀中肌的力量训练必不可少。

髋内收肌和内侧腘绳肌无力

膝关节之所以会外移、外旋，与髋内收肌、髋内旋肌无力紧密相关。为了纠正膝外移现象，对髋内收肌和内侧腘绳肌实施力量训练必不可少。

梨状肌紧张

梨状肌发挥着非常重要的髋外展、外旋功能。在膝外移现象中，梨状肌必然是紧张的，对梨状肌实施松解和拉伸，对于膝外移问题的解决大有裨益。

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