2020-10-24 ↔ 2819阅读

跑步心率高怎么办

前段时间遇到这样一个案例：一位在体育学院上学的小伙，年龄20岁，想要在长跑方面努努力。他自身条件还不错，刚开始参加长跑训练时的成绩其实还可以，5公里可以跑到25分钟左右，只是心率有点偏高，基本都在每分钟170次以上。这位小伙有比较专业的教练帮助制订训练计划并提供指导，间歇跑、速度跑、长跑、慢跑、力量训练之类的安排都很齐全，训练一段时间后5公里可以跑进24分钟，但心率不仅没有降下来，反而有所上升。于是小伙有些着急，每每训练都要卯足力气，不想心率越来越高，常常在极限心率（理论上的极限心率）的边缘一跑就是10多分钟，这样跑了两个月，5公里跑的成绩终于降到了26分钟。

可能存在的问题及改进方案

据我深入了解，小伙虽然有专业的教练和科学的训练方案，但在具体执行方面出现了一点偏差。
1、训练的整体强度偏大。每次训练之前心态都不够积极，体能也不够饱满，主要有两个原因，一是整体强度偏高，且碳水化合物能量的储备不够充足。
2、针对心肺功能的训练方法有偏差。无论是慢跑、长跑还是速度跑，在速度方面都有点操之过急，没有让心率保持在合理范围，以至于心肺功能的改善遇到瓶颈，甚至出现偏差。我建议他把速度降下来，让心率变得更加平缓，慢跑时的心率降到极限心率的60%，耐力跑时的心率保持在极限心率的75%左右，速度跑时的心率不要超过极限心率的85%，只有间歇跑中允许短时间出现心率接近极限心率的状态。在这样的模式下，心脏的体积、容量、收缩力量和收缩速度才能得到综合提升，而不仅仅是让收缩速度得到锻炼（这里其实还有一个呼吸频率的问题，但如果能够把心率控制好，他的呼吸应该不会有问题）。
3、间歇跑训练和力量训练的功能未能得到充分发挥。我建议每周至少进行一次间歇跑，间歇跑能够让心率、呼吸、供能、内分泌、肌肉等系统达到极限工作状态，但又不会因为长时间的超负荷运转带来伤害。下肢及核心的力量训练有助于提升神经肌肉效率，增强肌肉力量，改善步幅，减少侧摆等问题带来的体能消耗，可以让成绩得到更多突破。

目前的状况

上述建议已经得到这位同学的充分理解，他在训练中把跑步的速度和心率降了下来，减少了速度跑的时间和强度，增加了慢跑、耐力跑、间歇跑和力量训练的份额，同时也把碳水化合物的摄入重视起来。目前，他的跑步成绩正在稳定提高，心率也逐步回归正常，相信这位同学的长跑之路一定会越来越顺利。

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