2020-11-01 ↔ 5064阅读

颈前下拉与颈后下拉的优缺点

颈前下拉和颈后下拉都属于高位拉背训练，对背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌、胸肌、肱二头肌、肱三头肌等背部和肩胛带肌肉具有良好的锻炼效果。从动作要领和功能来看，颈前下拉和颈后下拉具有诸多相似之处，但如果进行细节对比，就会发现二者在安全性、锻炼效果等方面也有较多不同之处。

颈前下拉和颈后下拉的动作要领

在使用高位拉背训练器的情况下，颈前下拉和颈后下拉的动作要领如下：
1、颈前下拉。采用坐姿，面向高拉背训练器，挺胸、收腹、正腰，双脚踏地且分开（与肩同宽），大腿及膝关节置于固定杆以下，两手分开且宽于肩，掌心向前握住拉杆（如果拉杆较高，可在此前的站姿状态下将其抓握在手），两臂垂直向下将拉杆拉至颈前，稳定2秒钟后再匀速归回原位（但不要完全放回去），以上动作重复15次左右（15RM）为1组，重复3-4组，组间间隔1分钟左右。
2、颈后下拉。颈后下拉与颈前下拉的动作基本相同，不同之处在于颈后下拉要将拉杆拉至颈后。为了完成这个动作，坐立的位置可以更靠前一些。另外，初次尝试颈后下拉者不应急于上重量，请先用小力重量尝试，然后再循序渐进提高训练强度。

颈前下拉的优缺点

1、颈前下拉可以更加均衡地带动肩胛带前后的肌肉参与锻炼，综合训练效果良好，。
2、颈前下拉对肩袖及盂肱关节带来的压力更小，安全性更高。颈前下拉对肩外旋的要求较低，不会让盂肱关节处于“挤压位置”，在运动过程中带来的软组织摩擦和撞击更少，安全性更高。
3、颈前下拉对颈椎的伤害风险更低。颈前下拉时，颈椎可以轻松处于中立状态，要比颈后下拉更安全一些。
4、颈前下拉的力量更大。颈前下拉可以更好地调动肩胛带及胸背肌肉群，所产生的力量也会更大。
5、颈前下拉不利于改善圆肩、驼背等问题。颈前下拉可能会让胸大肌、胸小肌、肩内旋肌等肌肉变得愈发紧张，可能会使圆肩、驼背等问题愈发严重。

颈后下拉的优缺点

1、颈后下拉对斜方肌、三角肌和肱二头肌的锻炼效果更好。这是因为颈后下拉更加强调后方肌肉的力量。
2、颈后下拉更加有助于纠正圆肩、驼背问题。颈后下拉可以更好地改善肩外旋肌群力量，对斜方肌中下束及菱形肌的锻炼效果也更好，有助于纠正圆肩、驼背等问题。
3、颈后下拉对肩袖、盂肱关节以及颈椎带来的压力更大。颈后下拉时，盂肱关节囊及周边韧带高度紧张，肱骨和肩胛盂相互挤压，颈椎也常常要处于屈曲姿态，在这种情况下，肩关节和颈椎受伤的概率将大幅增加。

颈前后下和颈后下拉哪个更好

综上所述，一般情况下，我们更推荐采用颈前下拉；但如果有圆肩、驼背之类的问题，且不存在肩关节功能障碍和颈椎问题，颈后下拉可能是更好的选择。

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