2020-12-22 ↔ 1818阅读

常见的错误运动方式（一）

运动有益健康，让越来越多的中老年人加入运动健身的队伍。老年人健身的花样比较多，比如撞树、甩腿、抡胳膊、倒走......其中不乏自创的手段。这些手段看起来新鲜而富有创意，殊不知有些方法本身就是错误的，非但没有益处，却有极大的运动损伤风险。

抡胳膊

抡胳膊动作主要依靠肩关节来完成。肩关节是全身比较灵活的关节之一，活动范围非常大。不过，越是灵活的关节，往往越容易受伤。像抡胳膊这样的动作，只是在不停地、缺乏目的性地转动肩关节，这样只会增加肩关节的磨擦，既不能改善肩部肌肉力量，对于既有伤病也很难起到改善作用。并且，在肩关节大角度屈曲或外展时，肩关节上方的肌肉和肌腱还很容易与肱骨及肩峰产生摩擦，久而久之必然会造成或加重软组织损伤。

肩关节的锻炼应以肩关节周围的肌肉功能改善为主。肌肉的可塑性比较强，只有肌肉变得强健而柔韧，才会让肩关节更加稳定有力。锻炼肩关节有一个简单的思路 - 肩关节抗阻外旋，基本方法是这样的：采用站姿位，双手持一根阻抗力适中的弹力带，双肘关节90°屈曲，锻炼一侧的肘部紧贴身体，另一侧手腕贴紧身体，双手拉紧弹力带，一侧胳膊不动，锻炼侧的胳膊拉扯弹力带向外旋（肘部依然紧贴身体，小臂可以尽力往外旋），外旋后停留2秒钟，再慢慢回到原位，按此动作连做15次左右（做到力竭），然后换另一侧再做1遍为1组，3组左右为佳，组间休息30-40秒。

倒走

在公园中，常常可以看到很多锻炼者会采用倒走的方式进行锻炼。按照很多人的说法，倒着走可以锻炼腰、治腰疼。实际上，倒走并不能锻炼腰部，也没有太多其他的好处（本身也不是正常的活动方式），但却容易增加摔倒的风险（尤其对老年人更是如此）。倒走时不能及时观察路面情况，会让身体重心更加难以掌控，有如闭眼行走，摔倒的风险大增，这对于患有骨质疏松、高血压等疾病的老年人是非常危险的。
腰部的锻炼也应以腰部肌肉功能的改善为主，方法并不复杂。比如经典的跪姿超人动作：准备一块瑜伽垫跪在上面，双手手掌撑地，大腿与胳膊尽量垂直于地面，头部和腰部要与身体呈一条直线，此为初始动作；然后左侧的胳膊向前伸（以左侧为例），同时右侧的腿向后伸，腹部、腰部收紧，保持2秒后回到初始动作，换另一侧再做1遍，6-10次为1组，做3组左右为宜。

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