2021-02-17 ↔ 2071阅读

如何提升肩袖力量

肩袖是指那些包绕于肱骨头的肌腱，这些肌腱与不同的肩袖肌肉相连接。肩袖肌肉起于肩胛骨、止于肱骨头，主要包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。上述肌肉以肩胛骨为起点，从各个方向连接到肱骨头，主要功能有三：将肱骨头稳定于关节盂；实现肩关节的内旋、外旋；在上肢运动中维持肩关节稳定。
如果肩袖力量薄弱，就会引发肩、肘关节功能障碍，还可能会引发肩峰撞击以及肩锁、胸锁关节的异常。因此，肩袖力量的足够强大至关重要。
根据临床案例及人体动作的特点，普遍认为肩袖力量的关键在于冈下肌、小圆肌和冈上肌等肩关节外旋、外展肌的训练。比较简便且全面的训练方法如下。

侧卧肩关节外旋

以左肩关节的外旋训练为例：采用右侧卧姿势，左臂贴于体侧、左肘关节屈曲90度（此为初始动作），进行肩关节外旋，然后略为保持，再缓慢恢复到初始动作为1次，做15-20次至肩袖乏力（可在前臂负加枕头等物品以提升负重）为1组，组间间隔1分钟左右，做3组。此动作的重点在于侧卧姿以通过重力获得外旋阻抗，采用站姿或其他姿势无效。

俯卧肩关节后伸

俯卧位，训练一侧肩肘悬空，肘关节伸直，肩关节屈曲（自然下垂），然后进行肩关节伸展，伸展后略为保持再缓慢恢复，15-20次为1组（至乏力；后期可增加阻抗力），组间间隔1分钟左右，做3组。

俯卧水平外展

俯卧位，训练一侧肩肘悬空，肘关节伸直，肩关节屈曲（自然下垂），然后肩关节外展，外展后略为保持再缓慢恢复，15-20次为1组（至乏力；后期可增加阻抗力），组间间隔1分钟左右，做3组。

俯卧“招财猫”动作

“招财猫”的动作很容易理解：肩外展90度，肘关节屈曲90度，然后进行肩关节的外旋（像招财猫那样胳膊向后摇）。需要注意的是，此动作在站姿状态下无法对肩袖肌群形成阻抗，只有在俯卧且训练一侧肩、肘悬空时才有效。15-20次为一组（至乏力，后期可增加阻抗力），组间间隔1分钟左右，做3组。依然要注意：肩关节外旋后稍加停留，再缓慢恢复，以获得良好的离心收缩训练效果。

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