2022-02-17 ↔ 1880阅读

下腰背痛的运动疗法

下腰背痛是骨科最常见的疾症之一。引发下腰背疼痛的原因多种多样，在排除脏器病变、肿瘤等少数特异性原因以外，软组织拉伤、肌肉劳损、腰椎间盘突出、椎体关节炎、关节突紊乱、椎管狭窄、椎体失稳等因素都可能会引发下腰背疼痛。
为了防止长期卧床导致的肌肉萎缩和慢性疼痛，在下腰背疼痛的急性发作期，应尽可能地保持日常活动，不要长时间卧床休息，也不要长时间保持单一的坐立和站立姿势。当疼痛和肿胀得到控制时，可参考如下方案实施运动疗法，以改善腰部肌肉的力量和协调性，促进下腰背疼痛的康复并防止复发。

手法松解和放松

在实施运动疗法之前，应让肌肉得到全面放松：仰卧中立位，闭眼深呼吸，让全身感觉舒适、放松。对存在明确压痛的软组织进行按压（也可用泡沫轴进行自我按摩），以缓解其疼痛。

牵拉屈髋肌群

仰卧中立位，一侧下肢屈髋屈膝，用双手抱该侧膝将其尽量牵拉到胸部（另一侧下肢仍放于床面）并保持30秒左右，使对侧屈髋肌群得到拉伸；然后换另一侧再做一遍为1组。2-3组为佳。该方法可对紧张的屈髋肌群进行牵拉，尤其适用于腰椎曲度增加的患者（后期可将髋部置于边沿处，使对侧下肢伸展，以增加拉伸效果；如下图所示）。

牵拉伸肌群

仰卧中立位，双侧下肢屈膝屈髋，双手抱双膝尽量贴近胸廓并保持30秒左右为1组，2-3组为佳。该方法可对紧张的伸肌（臀大肌、腘绳肌等）实施拉伸，尤其适用于腰椎曲度变小的患者。

牵拉腘绳肌

站于椅前，将一侧腿搭于椅面，挺直腰背，另一侧下肢膝关节微屈使身体整个前倾，让搭于椅面的下肢后方肌肉产生紧绷感，保持30秒左右为1次，2-3次为佳，两侧可交替进行。该方法常用于久坐者。

牵拉小腿三头肌

站于台阶前，一侧足前伸，并将足前掌搭于墙角或台阶（足跟踩于台阶下的地面），膝关节伸直，然后身体整体向前倾，使前侧下肢小腿后方的肌肉产生紧绷感并保持30秒左右为1次，2-3次为佳。适用于下肢步态不佳的（例如：扁平足、足内旋、内八字、膝内扣等）患者。

臀桥运动

仰卧屈膝、屈髋，足底踏于床面，然后用臀部、腰部和腹部的力量将腰臀部位抬起后保持片刻（肩背部仍接触床面；腹部不要隆起，保持平直即可）后缓慢回到初始位置。循序渐进地增加时长，根据自身情况可以多做几次。该动作对腰椎及核心的肌肉力量及协调性有良好的改善作用，尤其适用于伴有腰椎曲度增加的患者。

直腿抬高运动

仰卧中立位，一侧下肢屈膝屈髋、足底踏床，另一侧腹、髋部位发力，在膝关节伸直的情况下屈髋抬腿再慢慢放下，两侧可交替进行，若干次为1组（不要做到力竭）。该方法有助于改善腹肌和屈髋肌群的力量，尤其适用于腰椎曲度变小的患者。

坐起运动

屈膝屈髋坐立，双足踏地，双臂前伸，腰椎尽可能保持中立位（挺直腰背），慢慢仰卧后再慢慢起身，可重复多次。该方法可改善腹部肌群的离心收缩和向心收缩力量，有助于改善腰椎稳定性。

蹲起运动

双手扶椅背，双腿分开与肩同宽，足尖和膝盖向前，腰背挺直，缓慢下蹲再缓慢起身，若干次为一组。该方法有助于改善腰椎稳定性。

俯卧两头起

俯卧位，髋关节下可放置软枕，躯干缓慢抬起并放下若干次，然后双下肢缓慢抬起并放下若干次，交替进行。该方法对背侧的伸肌群有很好的强化功能，有助于改善腰椎的稳定性。

小燕飞

俯卧位，双臂后伸，以腹部为支点让躯干和下肢同时抬起后缓慢放下，可重复若干次。功能及效果同上。

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