崴脚后休息静养就能康复？踝关节扭伤不可大意，本文帮你解除后患
“崴脚”，即踝关节扭伤，是一种常见的运动损伤，常发生在下台阶和对抗性运动（如：打篮球）过程中。当脚下不稳或受到外力冲击时，踝关节可能被迫出现大幅度的外翻或内翻，使相应的韧带遭受过度牵拉，导致其扭伤甚至断裂（如下图所示）。多数情况下，通过休息和静养能够消除症状，但却难以避免患侧力量萎缩、协调性变差、运动能力下降等问题。在缺少康复训练介入的情况下，还可能会演变为习惯性崴脚，增加踝关节骨折等运动损伤的风险。
崴脚看似小事一桩，但却可能会对运动功能带来终生影响。前段时间笔者曾遇到过一名8年级（初二）男生，这名同学曾在6年级时崴脚，在家休息三周后，肿胀和疼痛消失。但由于康复期间没有进行康复训练，复课后发现课间活动及体育课上身体各种不协调，力量和速度也不如从前。某次孩子又去打球，之前的患脚再次扭伤，又休息两周后恢复。
初一的时候，孩子以为问题不大，继续去打球，不承想在跳起并落地时再次崴脚，并不幸引发踝关节粉碎性骨折，前后经历三次手术方才修复，历时半年之久，身心遭受深远影响，成绩也从班级前三掉到前十。在医生的建议下，家长带孩子前来寻求运动康复方面的帮助。我们对孩子的情况进行综合评估后认为，即便之前的手术治疗是成功的，如果不进行系统性的康复训练，孩子以后不仅要告别篮球之类的剧烈运动，连平常的跑跳恐怕都要小心，否则依然会导致旧伤复发。孩子尚且如此，更何况别人？
就运动损伤而言，比治疗更重要的事情，莫过于运动康复（除非你打算告别体育运动）。这不是危言耸听，前面的故事也不是胡编乱造。好在崴脚后的运动康复训练并不复杂。如下方案供参考，欢迎讨论、欢迎提问。
1、急性期的症状控制
在踝关节扭伤后的48小时内，肿胀、疼痛等症状显著，除休息外，还应采取如下措施：
●冰敷：扭伤后48小时内，每隔2-3小时冰敷15-20分钟，以减轻肿胀和疼痛。
●加压包扎：使用弹性绷带从足趾向足踝方向进行适度压迫包扎，以减少出血和肿胀。
●抬高：将受伤的脚抬高，以利于血液回流，减少肿胀。
2、亚急性期的基本功能训练
如果疼痛、肿胀等急性症状已经得到控制，但在行走时依然感觉疼痛和不适，则应进行基本功能训练，主要方法如下：
●等长收缩练习：在不引起疼痛的前提下，进行足踝周围肌肉的等长收缩（即肌肉收缩但不产生关节往复运动），如勾脚、绷脚等动作，每次持续5-10秒，重复10-15次，每天进行3-4组。
●无负重关节活动：用手辅助进行踝关节的屈伸、内翻、外翻等动作，以维持关节活动度，每个方向重复10次为1组，每天进行2-3组。
●膝关节屈伸练习：坐在床边或椅子上，缓慢屈伸膝关节，每次屈伸到最大范围，重复15-20次为1组，每天进行2-3组。
●髋关节活动：卧位，进行髋关节的屈伸、外展内收等动作，每个动作重复10次为1组，每天2-3组。
●上肢力量训练：使用哑铃或弹力带进行上肢肌肉的力量训练，如屈肘、伸肘、肩外展等动作，每个动作重复10-15次，每天进行2-3组。
●有氧运动：如情况允许，可进行上肢划船机、游泳等低强度有氧运动，以维持心肺功能。
●平衡练习：单脚站立（患侧脚），尽量保持平衡，每次持续30秒至1分钟，每天3-4次。
3、功能强化训练
如果症状已经完全消除，则应针对患侧力量、协调性等进行全面训练，补足短板，防止再次受伤，主要方法如下：
●平衡强化训练：单脚站立在柔软物体表面（如：厚海绵垫上），尽量保持平衡，持续30秒至1分钟为1组，每回3-4组为佳；每天1-2回。如果能够轻松完成，可以闭眼进行训练以增加训练效果。
●弹力带抗阻训练：将磅数适中的弹力套在足部作为阻力，进行踝关节的屈伸、内翻、外翻等动作。每个动作重复15-20次为1组，每回3组左右为佳；每天1-2回。
●侧向力量强化训练：侧卧姿，患侧腿在上，头部、脊柱和骨盆保持一条直线；患侧腿伸直并轻微内旋，缓慢抬起该腿，尽量往高抬，然后缓慢放回起始位置为1次（注意：在整个过程中保持身体稳定，避免腰部扭转），10-15次为1组，每回2-3组为佳，每组之间休息30秒至1分钟；每天1-2回。
●还可以在运动场地中进行往返跑、8字跑、侧向跑等综合训练，也可以将这些训练作为运动前的热身动作，使运动能力得到全面恢复和提升。
