2015-10-30 ↔ 257741阅读

椭圆机使用心得（一）

七月份上了一下秤，惊讶地发现体重无情地飙到95公斤，到了非减不可的地步。
减肥不是什么新鲜事，本人小学三年级时体重就曾达到120斤，奶奶做的焖面可以吃三大碗，几乎成为全校最胖的孩子（其实也是唯一的胖子）。当时被老爹带去一家很权威的医院请医生一顿开导+恫吓，回来后自觉减肥，效果立杆见影。所以减肥方面的实践经验从小就不缺。
结婚以后全身心地投入到工作和生活中去，健身与减肥方面的事情没花太多心思，虽然体重一直在90公斤左右徘徊但身体还算健康。不过前段时间实在有点过份，容易冒汗、偶而会有心悸，无奈之下开始减肥。

椭圆机要比跑步机便宜很多

花了很少的钱（不到1800块）淘了台椭圆机，简单的后置手动磁控机型，飞轮也只有6公斤的样子。最开始每次40分钟左右，从2档开始做到6档；现在一次55分钟左右，从2档依次做到8档然后再回退到5档、3档，做完之后体重立刻少1公斤（大多数是汗水），实际的卡路里消耗在500左右。
虽然有氧运动在理论上会均匀地燃烧全身脂肪，但腿部还是比其他地方显著变瘦，并且腿部肌肉感觉更加有力，走路、爬楼梯身轻如燕。三个多月减掉15公斤，成绩还是不错的。

椭圆机的心肺训练效果

1、最开始踩椭圆机时一定要注意，心率不要太高，踩到极限心率的80%左右就好（极限心率=220-年龄），呼吸要有节奏并且尽量做到深吸、深呼，循序渐进地提高呼吸效率。坚持一段时间后即可养成习惯，可以产生直观的心肺负荷体验。
2、心率与呼吸。踩椭圆机之前安静状态下心率75左右，饭后1小时之内保持在90左右，稍作运动后很容易飙到100以上。现在安静状态下心率60甚至更低，饭后1小时之内稍高一点但不会超过65，负重状态下爬六楼心不跳（自己感觉不到心跳）气不喘，踩完50分钟椭圆机之后心率在3分钟之内恢复正常。
3、夏天不怕热（冬天不好说，因为没减肥之前冬天也不怕冷）。从7月份开始踩椭圆机，一个多月之后吃饭时不会像之前那样大汗淋漓；30多度的天干活儿不会气喘吁吁浑身是汗；手心经常保持干燥、温热状态，感觉体内的能量源源不断。虽然本人的减肥理论水平不值一提，但我知道这些都是心肺功能增强、血液循环系统得到锻炼后的表现。
4、心悸现象消失。之前坐到电脑前会莫名其妙地心悸、心慌，现在这种现象完全消失。

膝盖会疼吗

1、不要高转速。虽然椭圆机的运动损伤非常小（比跑步的运动损伤小很多），但并非完全没有。低阻力、高转速会让膝关节过度、低效地磨损，犹如汽车高速空转一样产生极高的运动损伤；巨大的椭圆机飞轮惯性还会对膝关节带来反作用力，踩久了必然带来膝盖不适。
2、不要单腿用力。个别运动者可能会习惯于单腿发力，另外一条腿发力相对较少，在椭圆机上要有意识地纠正，甚至要有意做一下反习惯的校正，避免长期运动后对身体带来不均衡的、严重的运动损伤。
3、全脚掌踩实。脚掌、脚跟全脚掌踩实到踏板之上，无论是踩踏还是回位，都保持踩实状态，这样可以牵动更多肌肉群，降低运动损伤，甚至还有塑性效果让小腿和大腿更显修长。
4、脚掌尽量靠里。飞轮后置机型的踏板横向间距较大，踩踏时双脚间隔较远，与正常的踏步和行走略有不同。为了达到更加自然合理的运动效果，踩踏椭圆机时双腿请尽量往里靠，胯、腰及上肢的重心随发力部位移动，避免造成外翻、内翻成不正确的踩踏姿势。

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