2016-08-10 ↔ 6724阅读

有氧运动的时间越久越好吗

看到百度贴吧、健身社区、跑步论坛常常有人晒跑步日记。有些跑步爱好者每天要跑步1小时以上，行程超过10公里，跑到最后根本停不下来，时间久了就有跑友开始怀疑长期这样跑下去会不会对身体有害、会不会影响健康。
这样的担心不无道理，有氧运动虽然好处多多但也要遵循科学法则。下面我们将从有氧运动的合理性、运动损伤等角度出发，讨论关于有氧运动强度和时间的一些话题，欢迎各位积极参与回复。

合理的有氧运动

1.有氧运动的合理时长。人体能量消耗先从血液中的葡萄糖开始，葡萄糖消耗得差不多了就开始消耗糖元，然后再开始消耗脂肪，最后没办法了就开始消耗肌肉甚至其他组织和器官。为了提高脂肪燃烧的比例，对于普通人而言最佳的有氧运动时间是30分钟-1小时。低于30分钟脂肪燃烧比例会很小，超过一小时就可能会消耗肌肉。
2.有氧运动的强度。以心率为准，当心率保持在极限心率（极限心率=220-年龄）的60%-80%之间时是最佳的有氧运动状态。
2.有氧运动成瘾。运动成瘾的例子有不少，最典型的就是很多老人每天都要跳广场舞，刮风下雨、寒冬酷暑天天不误，如果哪天不去就浑身不舒服。很多人认为这是习惯问题或者是心理原因，但更重要的是有氧运动会让身体分泌出一些兴奋剂和止痛剂物质，像慢性毒品一样让人又爽又High。这些分泌物虽然对健康没有大碍，但过量的运动却会带来运动损伤和其他负面影响，所以还是要尽量避免“运动成瘾”。

运动损伤

1.运动都会有损伤。很多运动损伤是反复性的，一旦出现便会长期造成骨骼、肌肉、肌腱和关节方面的不适感甚至功能退化。
2.跑步膝。跑步膝的主要成因是膝盖软骨及周边组织的过度磨损，膝盖软骨一旦磨损便不可再生，由其担当的缓冲及保护作用也不复存在，由此导致的膝关节周围生涩、疼痛等“跑步膝”症状就会找上门来。
3.拉伸和热身很重要。有氧运动前后的热身和拉伸会给心脑血管系统、肌肉、关节、骨骼带来良好的保护和改善作用，一定不要忽略。

有氧运动的负面影响

1.肌肉损耗。有氧运动在消耗葡萄糖、糖元、脂肪的同时也会分解和燃烧脂肪，如果不想让肌肉有太多损耗，就最好不要做超过1小时的、高强度的有氧运动。
2.基础代谢率下降。有氧运动只能减肥不能增肌，有些情况下还会导致肌肉减少，再加上身体对能量消耗的“记忆”效应，过量的有氧运动会导致基础代谢率下降。有效避免基础代谢率下降的方法是适时适量的有氧运动，然后再给合适当的无氧增肌运动。
3.运动的边际效果下降。如果不是纯粹为了减肥燃脂，有氧运动每周做3次左右就好，既可以锻炼心肺功能又可以促进内分泌和代谢功能，具有极佳的锻炼效果。但如果将有氧运动的次数增加到每天一次甚至更多，除了会增加能量消耗和运动损伤以外，益于健康的正面效果已不再显著。

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