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2018-05-21 ↔ 11855阅读

减肥期间怎么吃

有个朋友最近在减肥，倒也不是光说不练，听说每天都要踩40分钟椭圆机，但体重没什么变化，所以吃什么都怕胖，在吃的问题上纠结不已。
这样的例子绝非特例，恐怕很多常年减肥的人士都深有体会。那么问题来了，减肥期间究竟该怎么吃才能够心安理得呢？

减肥“原理”

减肥的关键在于减掉身上多余的脂肪。脂肪是一种储能物质，当摄入的热量较多时，身体就会将多余的热量以脂肪的形式储存起来，人体自然就会发胖；当摄入的热量不足以满足身体消耗时，就需要调用储备在身体中的脂肪，久而久之便可达到减肥目的；如果人体摄入的热量等于消耗的热量，体重就会保持平衡。

计算每天所消耗的热量

通过上述减肥“原理”我们得知，若要减脂，就必须让每天消耗的热量大于摄入的热量。在此之前首先要知道自己每天消耗的热量是多少，然后再“量出为入”，如此方可心安理得。
人体每天所消耗的热量主要包括：基础代谢率、活动消耗、食物热效应三个方面。
1、基础代谢率是指人体维持生命所需最基本活动（例如呼吸、心跳、思考、消化、维持体温等）所需的能量；活动消耗是指日常活动（包括体育运动、做家务、行走等）消耗的热量；食物热效应是指人在进食时消耗的热量（夹菜、咀嚼、消化吸收食物中的营养物质等都会消耗热量）。
一般情况下，在人体每天所消耗的热量中，基础代谢所占据的比例最大。不同性别、不同年龄的人基础代谢率都不同，但我们可以通过下面的公式大概计算自己每天的基础代谢率。
男性基础代谢率（kcal）=66+13.7*体重（kg）+5*身高（cm）-6.8*年龄
女性基础代谢率（kcal）=655+9.6*体重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年龄

基础代谢

2、人体每日的活动消耗值也可以通过现有的参考值进行计算。例如坐着工作1小时大约会消耗34大卡热量，站1小时大约会消耗67大卡，打扫房间1小时约消耗134大卡，慢跑等有氧运动1小时约消耗400-600大卡热量。

做家务

3、食物热效应值一般与食物种类和进食量有关。食物的种类不同，其热效应差别也较大。据可靠资料显示，脂肪类食物的热效应一般为其自身热量的4%-5%，碳水化合物类食物的热效应一般为其自身热量的5%-6%，蛋白质类食物的热效应则一般可达到其自身热量的30%-40%（这也是高蛋白食物不容易引发肥胖的重要原因之一）。

食物热效应