2018-07-07 ↔ 22083阅读

坐姿哑铃推举动作要领

坐姿哑铃推举被誉为三角肌增肌神技，是一种简单、高效的无氧增肌动作。
除了三角肌（主要是三角肌前束和三角肌中束）以外，坐姿哑铃推举对肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、前锯肌、冈上肌以及斜方肌也有一定的锻炼效果。
为了获得最佳锻炼效果，同时也为了避免错误的姿势造成运动损伤，我们为大家总结了如下几条“坐姿哑铃推举动作要领”，希望对各位有所帮助，同时也欢迎讨论、交流。

坐姿哑铃推举动作要领

1、将哑铃凳靠背调至80-85度（比垂直状态略靠后），双手各握一只哑铃，双腿向两边自然分开、背对靠背跨坐于哑铃凳上。腰背应挺直，后背紧靠于哑铃凳靠背，收腹挺胸，目视前方，双臂自然下垂（此为准备动作）。
2、双手向上呈推举状举起，大臂与肩同高，屈肘至臂弯呈90度，掌心向前，举起后的双臂位于头部两侧（不内撇也不外撇），且与身体侧面在同一平面（此为初始动作；如下图所示）。

3、以肩部发力为主匀速向上方头顶的位置举起双臂，举起的方向应向中心聚拢，完全举起后的肘部不应有弯曲，两只哑铃应在头顶处彼此靠近（但不要挨到一起）。需要注意的是，举起后的双臂应与身体侧面处于同一平面，不应内撇也不应外撇（如下图所示）。

4、稍加保持后再匀速放下哑铃至初始状态，放下的轨迹应与举起双臂的轨迹相同。
5、多次举起哑铃，直到双臂力竭为止。如果次数超过25次，应适当增加哑铃重量，否则将无法对肌肉形成有效刺激；如果次数低于8次，请适当降低哑铃重量，否则会使作用更加偏向于肌肉体积（而非耐力）的增长。
6、多次举起哑铃并力竭后为一组，做完一组后可将哑铃放于双腿休息1分钟左右，然后再尝试进行下一组训练。建议至少做3组。

注意事项

1、在举起哑铃的过程中，请以肩、臂发力为主，不要试图以腰、背肌肉力量加以辅助（应让后背始终紧贴于靠背）。
2、举起哑铃时请不要低头发力，也不要缩颈发力。

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