2018-08-11 ↔ 12387阅读

跑步膝如何做拉伸

跑步膝是最常见的运动损伤之一，主要症状有膝外侧略靠上的位置疼痛，甚至会导致整个大腿到小腿外侧有疼痛感。
引发跑步膝的原因主要有两种：一是下肢过量运动却没有进行必要的肌肉拉伸，导致臀部及大腿部位的阔筋膜张肌和臀中肌紧张，从而使髂胫束紧绷并与膝关节突出部位发生摩擦所致；二是跑步、走路或骑行时的姿势不正确。
为了改善跑步膝症状，请在出现疼痛时停止运动，并尝试每日进行如下拉伸运动。

拉伸梨状肌

坐在椅子上，右脚外侧搭于左膝（有点像翘二郎腿），腰背挺直并向前屈，手按右膝往下压，直到有紧绷感甚至痛感时保持5-10秒后放松；用手掌抵住右膝盖，右膝向上发力（与压膝的手掌形成阻抗力，右膝并不移动），保持5-10秒后放松；然后再次用手按右膝往下压进行拉伸。此动作做2-3次为佳（两侧都要做）。

臀中肌和臀小肌的拉伸

将右膝平放于桌面（或其他平面，高度最好比臀略低），身体放正，双手托桌面，右膝应位于身体居中靠前的位置，然后向下压身体，使右臀部肌肉有紧绷感后保持5-10秒；再用右大腿发力往下压，直到右腿感觉明显压力时保持5-10秒；然后再次下压身体对臀部肌肉进行拉伸。做完后换左腿再做一次为1组。做2-3组为佳。

拉伸腰方肌

采用右侧卧姿，身体保持平直、不蜷缩，先以右肘支撑地面，左腿绕向身体前方，并将左脚踏于地面；换用右手掌撑地，慢慢向上抬起身体，使右侧腰部肌肉有紧绷感后保持5-10秒钟后放松；再用右腿发力向下压，直到右腿产生明显的压力感时保持5-10秒；然后再次抬起身体使右侧腰部肌肉产生紧绷感。此动作完成后换另一侧再做1次为1组。做2-3组为佳。

阔筋膜张肌

右膝脆地在后，左脚踏地在前，右脚向上抬至膝关节呈90度，右脚再向左移动30度后固定不动（右脚最好搭在墙或其他物体之上，所以这个动作最好背对墙壁进行）；向左侧扭身以使右大腿外侧肌肉有紧绷感并保持5-10秒后放松；右小腿发力向下压，使右小腿有压力感后保持5-10秒；然后再次向左侧扭身对右大腿外侧肌肉进行拉伸。做完后换另一侧再做1次为1组。做2-3组为佳。

股直肌

此动作与阔筋膜张肌动作比较相似，不同之处在于，跪地一侧的脚掌不需要向另一侧移动30度（放正即可），且不需要向侧面扭身，整体动作有点像翘起后脚的弓箭步动作。
在股直肌拉伸动作中，被拉伸一侧大腿前方肌肉应有紧绷感。

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