2018-12-03 ↔ 3766阅读

女性需要进行力量训练吗

健身房力量区男多女少的现象大家可能早就习以为常。在我们的固有思维中，力量训练向来与女性无关。但凡是女士去健身，除了动感单车和跑步机以外，绝大多数都是冲着瑜伽而来。这个是很不科学的。

力量训练的必要性

力量训练不仅仅是为了增肌，对于女士而言，力量训练的必要性还体现于如下三点：
1、塑形。身体的主要形状由骨骼决定，然后由附着于骨骼之上的肌肉形成基本轮廓，再由附着于肌肉的皮肤和皮下脂肪决定表面细节。骨骼的形状很难被改变，但肌肉却可以通过力量训练而变得饱满而修长，最终不仅使身体轮廓得到改善，还会影响到表面细节。
2、增加身体活力。充满力量和耐力的肌肉可以让身体变得灵活而矫健，还具有保护关节、优化代谢、调节体温等重要功能，对于机体活力有着巨大的积极作用。
3、预防身体退化。女性患上关节病的概率是男性的两倍，这其中有一个重要的原因就是女性的肌肉力量过于薄弱。颈椎病、腰椎病、膝关节病、肩周病、足底筋膜炎等常见骨关节或软组织病变的发生，其根本原因主要有三点：一是身体老化，二是肌肉萎缩，三是力量失衡。身体老化是自然现象，我们无力阻挡，但肌肉萎缩和力量失衡的问题却可以通过力量训练加以改善。

女性需要进行哪些力量训练

1、腿部力量训练。主要是针对膝关节周边肌肉力量的训练，可采用静蹲、深蹲、小重量负重深蹲之类的方式，主要目的是增强大腿周边及臀部肌肉力量。
2、腰背部力量训练。可通过俯卧两头起、坐姿后挺身（负重）、硬拉等形式进行训练，主要目的是增加脊柱竖脊肌力量。
3、肩部力量训练。可通过哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃划船、吊环悬垂（或上拉）、单杠悬垂（或引体向上）、弹力带内旋、弹力带外旋等动作来增强肩关节周边肌肉力量。

女性力量训练注意事项

1、小力量、多次数。以哑铃前平举为例，每组25次力竭为佳，最重不要超过每组15次力竭。重量可以略小一些，每组的次数可以略多一些，将更加有助于增加肌肉耐力（而非体积）。
2、每个部位每周1-2次，动作要标准。力量训练不可过度，对于女士而言，同一部位的力量训练每周进行1-2次即可，过高的频率没有必要，甚至还可能会导致额外的运动损伤。
3、拉伸。瑜伽动作中有很多都是良好的位伸动作，但如果只做拉伸并不科学，更好的方式是在其他运动结束后（或过程中）进行适当拉伸。在力量训练结束后，一定不要忘记进行科学的拉伸。拉伸的目的在于让剧烈收缩后的肌肉得到伸展，并不是为了拉伸关节、韧带和骨骼。

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