2019-07-05 ↔ 2506阅读

如何减肥才能不掉肌肉

但凡有点运动常识的朋友都知道，减肥是一个消耗的过程，在运动和节食并举的情况下，人体损失的不仅仅只是脂肪，还有蛋白质、水、矿物质......包括肌肉在内的众多人体组织都可能会因此而“缩水”。
肌肉如同分布于人体各处的一个个马达，是支撑人体活动的根本。如果肌肉被过度分解、消耗，不仅会影响形体美，还会导致体能和体质下降，甚至还可能会引发各种慢性运动损伤。正因为如此，有经验的减肥者都极力追求“减脂不减肌”的减肥目标。

原则一：减重速度要慢

慢速减肥是减脂不减肌的首要原则。很多减肥者喜欢吹嘘自己的减肥效率，号称每个月可以减肥5公斤甚至10公斤，这都是非常荒唐的。在人体各种资源被迅速消耗的过程中，肌肉不可能独善其身。更有甚者，出于本能，在各种能量被迅速抽干的过程中，我们的身体还会将肌肉的分解作为重中之重，通过降低基础代谢的方法来遏制“资源枯竭”的势头。
换句话说，如果你每个月减重10公斤，脂肪的比例可能不到30%，肌肉、水等其他成分才是重头，后果很悲催，体脂率不降反升。
由此可见，如果你想要健康减肥，更好的方式是把减重速度降下来，哪怕每个月减重1公斤也是很好的。

原则二：中低强度有氧运动为主

科学减肥少不了有氧运动，有氧运动号称燃脂的不二法门，但各位可能有所不知，有氧运动不仅燃脂，同时也会燃烧肌肉。
有氧运动之所以会燃烧肌肉，是因为脂肪供能的效率有限，必须要借助于糖和蛋白质来辅助供能。当有氧运动的强度较低时，对糖和蛋白质的需求就相对较少，当有氧运动的强度较高时，对糖和蛋白质的需求就相对较多。
介于此，为了燃烧更多脂肪、保留更多肌肉，更好的方式是进行快走、慢跑等强度较低的、时间适当拉长的有氧运动，对于肌肉的保留有利无弊。

原则三：力量训练和营养摄入

无论你的减肥速度有多慢、你的有氧运动强度有多低，肌肉的分解都不能100%避免（仅仅只是肌肉分解的速度有所不同而已）。如果想要保持肌肉甚至适当增肌，通过力量训练的方式来促进肌肉增长将是必经之路。
力量训练讲究科学的步骤和动作，具体方法可参见健身书籍、健身APP，也可向健身教练或健身达人请教。除了力量训练以外，充足、及时的蛋白质和碳水化合物供应也非常重要，否则，再科学的力量训练也只能是事倍功半。

原则四：减肥不等于减重

很多人都绕不开减肥不减重这个坎。下面算个简单的帐。人体综合密度约等于1，肌肉密度是1.12，脂肪密度0.79，假设你的体重是100公斤：如果你花半年时间减重20公斤，其中包括10公斤脂肪和10公斤肌肉，那么你的身体看上去大概瘦了19.1%；如果只是减重15公斤，其中包括脂肪25公斤，同时肌肉的重量还增加了10公斤，那么你的身体看上去大概瘦了20.1%甚至更多（肌肉的分布相对均匀，不会有臃肿感，实际效果会更好）。在第二种情形下，体重比第一种情形增加了5公斤，但整个人看上去却更匀称、更有形、更健康，也更有活力。

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