2021-01-05 ↔ 1922阅读

如何增强钙的吸收

之前我们了解了通过食补补钙的方法，通过合理搭配饮食，补足每天所需的钙还是比较容易的。不过，足量的摄入仅仅是补钙的第一步，让钙元素更好地得到吸收利用才是最终目标。
我们摄入的钙会先进入胃，通过消化分解成钙离子，然后经过小肠，一部分被吸收进入血液运送到全身各处，还有一部分未被吸收的会直接排出体外。不过，吸收进入血液的钙也并不是万事大吉，血液中的钙在经过肾脏时，还有一部分会随着尿液流失，因此必须要采取一些措施才能增强钙的吸收和利用。

晒太阳

太阳中的紫外线照射到皮肤后，可以帮助皮肤下储存的7-脱氢胆固醇（也叫维生素D原）转化为维生素D3，而维生素D3可以促进肠道内钙的吸收，同时也能促进成骨细胞的工作积极性，增加钙在骨骼的沉积效率。多晒太阳后，体内的维生素D3增多，钙的吸收利用自然就会更好。
不过，想要晒太阳促进钙的吸收也是要讲究方法的，只有裸露在外的皮肤晒太阳才能起到转化维生素D3的作用，在家里隔着玻璃窗晒效果也会减弱。所以要去室外（或打开窗户），并多裸露一些皮肤，这样才能起到更好的效果。但有些人对阳光过敏，那就要减少过敏部位晒太阳，实在不行也可以口服一些维生素D制剂。夏天在太阳强烈的时候也要避免阳光直射，可以到有花阴凉的地方靠阳光的散射去晒，或者是阳光不太强烈时去晒（一般推荐上午9点-10点，下午3点-5点），避免晒伤。

运动

除了维生素D具有帮助吸收和利用钙的功能外，运动也有促进骨骼形成、提高骨密度、帮助钙在骨骼沉积的作用。可以将这个过程简单地理解为：运动使血流速度加快，对各种营养物质的吸收利用效率也会加快，另外，在运动时骨骼肌对骨骼的牵拉也能提升成骨细胞的工作动力，自然可以促进钙的利用。
曾经有人针对“运动对老年人骨密度的影响”这一问题做过专门调查，其中一组（运动组）老年人持续运动2年以上，每周至少运动4次，另外一组（对照组）老年人不做刻意的运动要求，只是进行日常的活动，测量两组老年人骨密度的数据如下图，可以看到，经常运动的老年人骨密度要明显高于不经常运动的老年人（运动锻炼主要以规律的有氧运动结合适当的力量训练为佳）。

生活习惯

研究表明，烟、酒、咖啡和碳酸饮料会增加钙的流失（或抑制钙的吸收），因此，要尽量避免或减少吸烟、喝酒等，少量饮用咖啡和碳酸饮料影响不大，实在戒不掉时，咖啡每天不要超过3杯，碳酸饮料每天不要超过250ml，这样才能更好地稳固体内的钙量，预防和缓解骨质疏松。

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