2021-02-23 ↔ 2117阅读

如何预防糖尿病

糖尿病在现代社会竟然已经发展成为一种常见病。虽然通过药物或胰岛素治疗，一般可以使血糖得到控制，但却无法根治，不仅在饮食方面有诸多禁忌，药物和胰岛素治疗也需要终生进行，让生活质量大幅下降。不仅如此，糖尿病还会引发诸多并发症（中风、口腔疾病、肾病变、性功能障碍、神经病变、心血管疾病、视网膜病变等），对生命质量造成严重影响。不过，糖尿病在一定程度上是可以预防的，至少我们可以通过饮食及生活习惯的改变，降低糖尿病的发生概率、减轻糖尿病的严重程度。

1型糖尿病和2型糖尿病

糖尿病分1型和2型两种。1型糖尿病与遗传基因的关系更多，大多是某种基因异常导致的，发病年龄一般小于30岁，发病较为突然。我们经常见到的是2型糖尿病（原名叫成人发病型糖尿病，意思是后天的、35-40岁之后发病的糖尿病），2型糖尿病约占糖尿病患者的90%以上）。
与基因有关的1型糖尿病很难预防，但2型糖尿病往往和饮食及一些生活习惯有关，是完全可以预防的。
糖尿病是以血糖高为特征的代谢性疾病。对于正常人来说，当血糖水平过高时，我们体内会分泌胰岛素（具有降低血糖的作用），保持血糖平衡。而糖尿病人则存在胰岛素分泌缺陷，或者可以分泌胰岛素，但胰岛素的效果较差（胰岛素抵抗），导致无法控制血糖平衡，这时就需要药物或者胰岛素去治疗（较轻的糖尿病也可以通过饮食调节进行血糖控制）。

如何预防2型糖尿病

1、均衡饮食。一般合理的饮食结构是这样的，对于正常人来说，碳水化合物占50%-60%，脂肪类占25%-30%，蛋白质占10%-15%，如果某一种或两种偏多（例如有的人爱吃肉，往往体型较胖，每顿饭也基本都是肉，主食也吃得多，蔬菜较少，这就导致脂肪、碳水化合物偏多），就会增加消化系统的负担。也有的人基本不吃主食，身体很瘦，往往吃蔬菜多，每天摄入的碳水化合物（糖分）少，胰岛素很少工作，长此以往使胰岛素趋于休眠的状态，活性降低。因此保持均衡的饮食对预防2型糖尿病至关重要。
2、将总摄入量控制在合理范围。每天摄入的饮食为我们的身体活动提供能量，当总摄入量＞总消耗量，身体易发生肥胖，总摄入量＜总消耗量，则易发生体型偏瘦，营养不良等问题。只有总摄入量接近总消耗量，才能保持平衡，让身体各个机能正常运行。首先计算每天的摄入量（网上可以查到各种食物的热量表），然后再计算自己大概的消耗量，这样就能更好地平衡。消耗量=基础代谢率+运动消耗，基础代谢率与个体的身高、体重、性别和年龄有关，是指我们呼吸、心跳及食物消化等维持正常生命活动所要消耗的热量，男性与女性的基础代谢率计算方法不太一样：
女性基础代谢率（kcal）=655+9.6*体重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年龄
男性基础代谢率（kcal）=66+13.7*体重（kg）+5*身高（cm）-6.8*年龄

通过基础代谢率，再根据我们自身的运动消耗情况，就可以知道我们每天摄入多少热量更加合理、健康。如果不知道自己每天的运动消耗量，也可以根据基础代谢率大概测算一下，也有专门的公式，测算出的是不同运动量每天所需的总热量（包括基础代谢）：
几乎不动=基础代谢率*1.2
轻微运动（每周1-3次）=基础代谢率*1.375
中度运动（每周3-5次）=基础代谢率*1.55
积极运动（每周6-7次）=基础代谢率*1.725
专业运动（2倍运动量）=基础代谢率*1.9
3、适量运动。研究表明，增加肌肉含量可以提高胰岛素的敏感性，所以适量的运动对糖尿病的预防也有很好的作用。

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