2021-06-05 ↔ 2855阅读

跟腱病的离心收缩训练法

跟腱起于小腿三头肌远端，止于跟骨后方，是人体最粗壮、最强有力的肌腱。跟腱虽然强壮有力，但却要在运动过程中承担6-12倍体重的应力。反复出现的疲劳和运动过量、累积且难以修复的微小损伤、身体机能退变、暴力事件等因素均可引发跟腱病变。

什么是跟腱病

跟腱病是指跟腱及相关组织因为慢性损伤、退行性变化、急性撕裂等原因出现的炎症和退行性病变，可能伴有疼痛、肿胀、高温、关节僵硬、弹响乃至跟腱断裂等症状。根据病变部位和病理的不同，常见的跟腱病主要有跟腱周围炎、跟腱炎、止点性跟腱炎、跟腱后滑囊炎等。

什么是离心收缩训练

所谓离心收缩，是指肌肉在逐渐拉长的过程中不断发力的过程。离心收缩相对于向心收缩。例如：当我们利用手臂进行哑铃弯举并举起哑铃时，肱二头肌会在不断缩短的过程中发力，这个过程称之为向心收缩；当我们在哑铃弯举的过程中放下哑铃时，肱二头肌则会在不断拉长的过程中发力，这个过程就称之为肱二头肌的离心收缩。
肌肉离心收缩是确保肢体在负重状态下“软着陆”的关键所在。如果离心收缩的力量及协调性不足，就会让人体更易于受伤（想象一下身体跃起后在紧紧绷直的状态下落地的后果）。
就跟腱而言，跟腱是小腿三头肌的肌腱，若能对小腿三头肌的离心收缩力量及协调性进行有效训练，跟腱不仅会在训练过程中变得柔韧且强大，因异常应力而受伤的概率也会大幅下降。

离心收缩训练法的适应证

临床证据显示，针对小腿三头肌及跟腱的离心收缩训练，对活动较多、运动量较大者的治疗效果更佳，对活动量较少者的治疗效果较差。这可能是因为：活动量较少者患上跟腱病的诱因更多地在于机能退变。

离心收缩训练法

对小腿小角肌及跟腱进行离心收缩训练的方法并不复杂：双脚站于台阶，前掌落于台阶，后跟悬空，由健侧（或由健侧及上肢辅助）发力提踵，再由患侧单侧站立，并缓慢下落，让足跟下降至台阶以下的位置。在伸膝和屈膝状态下各做1轮，每轮3组，每组15下。每日2次，持续练习12周。可进展为负重练习。

注意事项

1、避免在向心收缩时负重。
2、在疼痛可耐受的范围内进行训练。
3、训练负重渐进增长。
4、对于慢性跟腱病患者的效果更佳。

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