2021-07-22 ↔ 2763阅读

核心稳定训练方案

核心稳定区的力量和协调性是人体运动高效性、灵活性、持久性和安全性的关键所在。核心力量训练可分为局部力量训练、功能训练和整合训练三个阶段，后者以前者为基础，后者对力量和协调性的要求也更高。除此之外，根据训练目标的不同，专业人员还制订了初级（以恢复日常活动为目标）、中级（以满足日常工作需要为目标）、高级（以改善运动能力为目标）三种不同强度的训练方案供选择。基于不同训练阶段和不同训练目标的核心稳定训练方案如下，供参考。

高级训练方案

该方案以改善运动能力为目标，适用于体能较好，但渴望获得全面提升者。若本方案中的训练方法难以完成，可尝试中级训练方案或初级训练方案。
1、局部力量训练。局部力量训练是功能训练和整合训练的基础，应在功能训练前实施（下同，不再赘述）。可采用的训练方法有双膝跪于不稳定表面斜向抬举实心球（或单腿跪于不稳定表面斜拉弹力带），站立位上肢拉弹力带。这两种方法详见例文（http://www.jinlaiba.com/archives/31492.html）中功能训练的3和4。
2、功能训练。在局部力量得到强化后实施（下同，不再赘述）。可采用的训练方法有弹力带直拳、波速球划船，弹力带飞鸟、单腿硬拉，蹲举、弓步推球，分别详见例文中功能训练的6和4，整合训练的7和9，整合训练的2和1。
3、整合训练。在功能训练取得充分进展后实施（下同，不再赘述）。可采用的训练方法有过头投球、侧向投球、单腿硬拉（可负重或增加重量）。详见例文中整合训练的4、6、9。

中级训练方案

该方案以满足日常工作需要为目标，适用于体能一般、渴望获得改善者。若本方案中的训练方法难以完成，可尝试初级训练方案。还可在方案实施完成后尝试高级训练方案。
1、局部力量训练。可以采用的训练方法有：从坐姿到站姿的切换，瑞士球仰卧搭桥（例文功能训练7），跪式伸膝伸髋（例文“局部肌肉力量训练”中的“多裂肌”部分）。
2、功能训练。可采用的训练方法有膝关节屈曲和伸展状态下的侧向支撑，平板支撑。
3、整合训练。可采用的训练方法有快走或慢跑，波速球侧向搭桥（可在侧向搭桥过程中增加肢体活动，还可利用不同物品增加负重或改变支撑点以增加难度）。

初级训练方案

该方案以满足日常活动为目标，适用于体能较差、术后或伤后恢复者。可在方案实施完成后尝试中级训练方案。
1、局部力量训练。可采用的训练方法有收腹练习，仰卧屈髋屈膝足着地姿势下的盆底收缩，俯卧多裂肌收缩练习，腹式呼吸等。
2、功能训练。可采用的训练方法有俯卧位收腹练习，仰卧屈髋屈膝足着地姿势下的收腹练习，四点跪姿下的收腹练习。
3、整合训练。可以采用的训练方法有瑞士球仰卧搭桥（例文中功能训练7）、仰卧屈髋屈膝屈肩各90度（死虫式；可活动四肢），仰卧屈髋屈膝足着地情况下的单侧或双侧膝髋屈伸练习，四点跪姿下的上肢和下肢练习。

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