2021-11-10 ↔ 3261阅读

如何预防网球肘

网球运动爆发力强，且主要依靠手臂发力，如果姿势不正确、运动频率高，就非常容易出现“网球肘”。除网球运动外，羽毛球、高尔夫球，甚至钓鱼、颠勺炒菜、拖地等活动也具有相近的发力方式，都可能会引发网球肘。

人的整条胳膊由3块骨头组成，与肩膀相连的是肱骨，小臂由尺骨（内侧）和桡骨（外侧）两块骨头组成。其中，肱骨末端（肘关节部位）有内、外两个凸起点，内侧的叫内上髁，外侧的叫外上髁，这两个凸起点主要用来给小臂肌肉提供附着点。打网球时（尤其是反手击球），小臂外侧的肌肉（如：伸腕肌群）受力很大，会牵拉到附着在肱骨外上髁的肌腱，经常过度牵拉会导致肌腱慢性损伤，产生疼痛等不适症状，也就是网球肘（高尔夫球运动中内侧的屈腕肌群受力更多，附着于肱骨内上髁的肌腱更容易损伤，被称为高尔夫球肘；二者损伤机制相同）。

想要预防网球肘，首先要劳逸结合，不管打球还是做家务，都不要让肌肉产生显著的疲劳感和酸痛感（例如：不要超过1小时）。然后要分散受力，以打网球为例：击球点若在身体侧面，肘部受力就比较大，若击球点在身体前方，就可以很好地将作用力分散到整条手臂，避免肘部受伤。另外，在选择网球拍时，也尽量选择重量轻一些的型号。

还要加强核心肌肉力量的锻炼。反向平板支撑动作可以测试核心肌肉力量（同样也是锻炼方法）：坐在垫子上，然后将腿伸直，臀部抬起，上肢伸直用手掌支撑地面，使身体呈一条斜着的直线，能坚持90秒以上，说明身体核心力量合格，坚持120秒以上核心力量优秀。核心肌肉即胸、腹、腰、背、臀、大腿等部位的肌肉群，几乎任何运动都需要核心肌肉的参与，具有稳定重心、提供附着力的作用。核心肌肉力量如果足够强大，可以让每个动作都更加稳定、有力，对减少运动损伤有重要意义。
另外还要增强前臂（小臂）肌肉力量。这里有一个测试前臂力量的方法：找一根磅数适中的弹力带（因人而异，可与另一侧对比，也可与同龄及同体型的人对比），脚踩住其中一端，另一端握在手里（主要测试握球拍的一侧），上臂紧贴身体，前臂与地面平行，手心朝上握住弹力带，胳膊不动，以手腕为轴，拉动弹力带；再手心朝下握住弹力带，以手腕为轴拉动弹力带；各测试30秒，记录所做的次数。两种动作中，若手心朝上拉动弹力带的次数较少，则表明屈腕肌群力量较弱，出现肱骨内上髁肌腱炎的风险较大；反之则表明伸腕肌群力量较弱，出现肱骨外上髁肌腱炎的风险较大（屈腕肌与伸腕肌之间的力量应相当；同体力者之间的力量也不应有较大差异）。
除此之外，屈腕肌群和伸腕肌群的离心收缩力量及延展性也很重要。

以下动作可以拉伸和锻炼前臂肌肉，合理运用可减少运动损伤（网球肘、高尔夫球肘等）的风险。
1、前臂伸腕肌群拉伸：向前抬起胳膊与肩平齐，手掌朝下，屈腕并用另一只手压住该只手的手背，使前臂有拉伸感，坚持15秒，每侧拉伸3次为宜。
2、前臂屈肌群拉伸：双手合十，双手慢慢下降，但双手手掌根部不要分开，可以感觉到手臂被拉伸的感觉，坚持15秒，拉伸3次为宜。
3、小臂肌肉力量训练：找一根扎头发的皮筋，然后将五指伸直、指尖并拢，将皮筋套在五指前端，五指用力将皮筋撑开，坚持5秒为1次，10次为一组，每侧锻炼3组。
4、抗阻伸腕锻炼：用矿泉水或者哑铃握在手里，大臂紧贴身体，小臂与地面平行，手心朝下握着重物，以腕关节为轴将手向上抬（与前臂肌肉力量测试动作相似）并坚持5秒钟，再缓慢放下为1次，10次为一组，每侧练3组为宜。
5、抗阻屈腕锻炼：与抗阻伸腕锻炼动作类似，只是需手心朝上握着重物，然后以腕关节为轴向上抬手并坚持5秒钟，再缓慢放下为1次，10次为一组，每侧练习3组为宜。

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