产后腰痛的原因
1、孕期骨盆前倾引发腰痛。骨盆前倾是指骨盆上端前移，骨盆上端与腰椎相连，骨盆前倾的情况下，会连累腰椎下段向前移动，让腰椎的前凸幅度增加（如下图所示）。腰椎前凸的增加，使腰椎椎体间的小肌肉及韧带遭受牵连，腰椎前方的肌肉和韧带被迫拉长，腰椎后方的肌肉和韧带变得挛缩，甚至可能会造成腰椎失稳、椎管狭窄、椎间盘突出、小关节脱位、骶髂关节松弛等问题，腰背疼痛随之而来。之所以会出现骨盆前倾，与孕期腹部重力的牵拉有关，也与腹部肌肉松弛（为了保护腹中胎儿，孕妇的肚子向前挺出，很少主动收缩腹部肌群）。
2、腰肌劳损。所谓腰肌劳损，其实主要是指下腰背处竖脊肌、多裂肌等脊柱伸肌的劳损。孕妇的腰肌劳损主要有两个原因，一是孕期腹部重力将腰椎拉往前下方，下腰背处的肌肉为了稳住腰椎，长期处于离心收缩的状态，并因此而出现疲劳和损伤；二是产后哺乳及抱婴儿的过程中腰背肌肉过度紧张，因此引发腰肌劳损。
3、孕期和产后体重增长太快，长期卧床缺乏锻炼，在肌肉萎缩的同时体重增加，腰椎不堪重负。腰椎最抗压的结构是椎间盘，但椎间盘抗剪力和抗扭力的能力很弱，在运动过程中，必须要由椎体间的肌肉组织承担动态稳定功能。如果在肌肉萎缩的同时又增加了许多体重，腰椎间的软组织和骨骼就可能会受伤。
产后腰痛的运动康复
1、对疼痛和挛缩的腰背后方肌肉实施按摩。可以让家人帮助按摩，也可以利用泡沫轴、网球等工具自我按摩。按摩的方法很简单：对肌肉组织的各个疼痛点和酸胀点进行持续按压，每次15秒左右，可按压若干次。通过按摩可以有效消除疼痛，让疼痛和挛缩的肌肉得到放松。
2、拉伸屈髋肌群和躯干伸肌（如：竖脊肌）。人体屈髋肌主要有股直肌、髂腰肌和腰大肌，这些肌肉起于腰椎或骨盆，止于大腿，这些肌肉的挛缩和紧张与骨盆前倾、腰椎前凸紧密相关。可采用仰卧屈膝屈髋的方式（如下图所示；两侧交替进行），在稳定腰椎的情况下，让对侧的屈髋肌群得到拉伸，每次30秒左右，3次左右为佳。
另外，也可对长时间处于离心收缩状态的躯干伸肌实施拉伸，主要方式为跪姿屈膝、屈髋、屈躯干，对骨盆前倾和腰椎前凸引发的背部肌肉有良好的拉伸功能，方法如下图所示，每次30秒，3次左右为佳。
3、强化腹部肌肉及臀大肌。腹部肌肉上与胸廓相连，下与骨盆相接，强有力的腹部肌肉能够对胸廓和骨盆施力，将过度前凸的腰椎扳回去。臀大肌上起于骨盆及胸腰筋膜，下止于大腿，在远端固定（下肢固定）的情况下，强有力的臀大肌可将骨盆拉向后方，使过度前凸的腰椎得到纠正。腹肌力量的强化可借助于“卷腹”（如下图1所示）；臀大肌的强化训练可采用深蹲、臀桥（如下图2所示）。
4、强化腰椎核心稳定肌。腹横肌、腹内斜肌、多裂肌等腰腹部深层肌肉是确保腰椎稳定的核心力量。通过平板支撑（如下图1所示）、犬式支撑（如下图2所示）等方法可以让这些肌肉得到强化。
