2022-02-11 ↔ 6995阅读

习惯性崴脚、闪腰、落枕的康复锻炼方法

崴脚、闪腰和落枕虽是小伤，所引发的疼痛和不便却影响巨大。尤其对于那些习惯性崴脚、习惯性闪腰或者习惯性落枕的患者而言更是如此。即便只是偶发的伤病，如果未能得到充分康复，久而久之也可能会带来严重的影响。

当出现崴脚、闪腰或落枕时，大多都会造成韧带松弛或和损伤，关节会因此变得更加不稳定，关节软骨会产生异常摩擦，造成不可逆的软骨损伤，引发骨性关节炎。对于踝关节来说，骨关节炎严重时，会非常疼痛并影响肢体活动，可能需要做关节清理手术，甚至通过关节置换才能解决问题。对于腰椎来说，经常性的闪腰易造成腰椎间盘突出。习惯性的落枕则很容易造成颈椎压迫神经。

解决习惯性崴脚、闪腰、落枕这些问题，比较根本的方法还是运动。我们的关节除了韧带的牵拉外，还要依靠强有力的肌肉才能变得稳健。强健的肌肉和韧带共同配合才能有效避免受伤。
1、习惯性崴脚的康复锻炼：（1）准备长一些的弹力带，坐在垫子上，上身直立，将弹力带中段的部分缠绕在其中一只脚的足弓部位，双手握住弹力带两端并将腿伸直，弹力带拉紧，然后脚踝用力做绷脚、勾脚动作（勾脚时膝盖可微微弯曲），如此反复，做完后换另一侧。该动作每侧各15次为1组，每天做3组。
（2）另外，还可以增加单腿站立练习，循序渐进，最好能保持每侧单腿站立1分钟左右。不仅可以锻炼腿部和踝关节周围的肌肉，也能锻炼身体平衡性。

2、习惯性闪腰的康复锻炼：（1）准备阻力适中的弹力带，双腿分开与肩同宽，将弹力带绑在双腿膝盖上方，膝盖微微弯曲，膝盖不要超过脚尖（臀部尽量向后），不要外翻或内扣（朝向正前方），手可以叉腰，然后腿部用力，撑开弹力带像螃蟹那样横着走路，向左走完向右走，如此反复。
（3）俄罗斯转体动作也可以锻炼腰部肌肉：坐在垫子上，双腿弯曲，上身直立，双手十指交叉抱拳并将双臂伸直，然后手臂带动上身向左、向右旋转，后期还可以将上身向后倾斜一些做转体来增加锻炼强度。以上动作10个为1组，每次做3组，隔天练一次即可。

3、习惯性落枕的康复锻炼：（1）准备长一些的毛巾或布带，双手握住毛巾两头，将毛巾中段部分置于枕骨下方，双手从前方拉紧毛巾，然后双手拉着毛巾向上运动，同时头也慢慢仰起（眼睛看着手），可以看到天花板时，手再拉着毛巾向下运动，同时头慢慢低下（眼睛同样跟着手走）。每个动作持续5秒，每天做3次。
（2）同样准备一条长毛巾，双手握住毛巾两头，将毛巾中段部分放到枕骨位置，双手拉紧毛巾向前用力，头部向后用力（收紧下巴），呼气，与毛巾做对抗，但头部保持不动且保持中立位，吸气过程中，双臂向外侧展开（夹紧肩胛骨），如此反复。该动作10次为1组，每次练3组。

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