史上最简单、最有效的颈椎操，“秒杀”米字操、小鸡啄米操和墙壁天使操
颈椎是一个精巧的弧形结构，它支撑着头部，分散着颈部和头部的压力。颈椎生理曲度是颈椎保持正常功能和稳定性的关键。然而，久坐不动、长时间低头等不良姿势，就像一把无形的刻刀，逐渐消磨着这个重要的生理曲度。
许多人会利用颈椎操来缓解不适。米字操、小鸡啄米操、墙壁天使操等，都是常见的颈椎锻炼方法。它们通过不同的动作和角度，试图改善颈椎的血液循环，增强颈部肌肉的力量。然而，这些颈椎操却忽略了颈椎生理曲度恢复的重要性。
一套简单有效的颈椎操
第一步：放松枕下肌群
枕下肌群位于后脑勺下方，是一组非常小的肌肉（如下图所示）。它们虽小，但对颈椎的稳定性和头部的姿势控制起着至关重要的作用。长时间保持不良姿势，如低头看手机，仰头看电脑等，都会导致这些肌肉过度紧张和疲劳。为了改善这一现状，有人发明了高效的PNF放松法。如下。
首先，初次尝试者需要先找到枕下肌群，方法很简单：将一只手放到颈后，感受颈部与头部的连接处，这里就是枕下肌群所在的位置；缓慢地将头部向后仰，感受枕下肌群的收缩；然后，放松头部，让其自然下垂。在这个过程中，你会明显感受到枕下肌群的收缩和放松。
枕下肌群PNF放松法分为两步，如下：
•主动收缩：收下巴，用手按住下巴使其保持稳定，然后颈下肌群稍稍发力尝试抬起下巴（下巴依然保持不动，和手较劲）；保持5-10秒。
•辅助放松：头、颈放松，用手按下巴，使下巴最大程度地回缩，保持15秒左右。
上述动作重复3组即可。如下图所示。
第二步：颈深层稳定肌的强化
颈深层稳定肌是维持颈椎稳定性的关键肌肉。通过强化这些肌肉，我们可以有效地改善颈椎的功能和稳定性。这个步骤的核心在于让头颈在中立状态下向不同方向发力。辅助工具可以是皮球，熟悉其中的精髓后，甚至可以直接用手来替代皮球。具体如下。
•将一个皮球放在前额与墙壁之间，用头部和颈部的力量将皮球顶向墙壁，保持几秒钟，然后放松；重复2-3次。
•分别将皮球放到后脑勺、左侧和右侧，用同样的方法完成顶皮球并放松的动作；同样重复2-3次。
在进行这些训练时，动作要轻柔、缓慢，并避免过度用力或快速转动头部。相关动作如下图所示。
传统颈椎操的局限性
我们并不想贬低米字操、小鸡啄米操和墙壁天使操，这些颈椎操确实很实用，但它们对于改善颈椎深层稳定肌的效果有限。具体理由如下。
1、米字操：这种颈椎操以头为“笔”，按顺序写“米”字的笔画，通过上下、左右活动颈椎，能够活动颈椎的多个方向，增加颈椎的灵活性。不足之处在于：主要侧重于表层的颈部肌肉活动，对于深层稳定肌的锻炼效果有限，对于久坐者而言并不能做到“对症下药”。
2、小鸡啄米操：这种颈椎操模仿了小鸡啄米的动作，动作很简单，只需要将头颈向前伸出然后收回。不足之处在于：动作较为单一，主要针对前侧颈部肌肉，对于颈椎的全方位稳定和深层肌肉的锻炼不够全面。
3、墙壁天使操：身体贴墙站立，双手做投降状，两只手臂上下运动；能够拉伸肩胛和颈部后侧的肌肉，改善肩颈姿态；不足之处在于，虽然对肩颈部位有一定的拉伸作用，但对于颈椎深层稳定肌的直接锻炼效果并不显著。
