2020-08-22 ↔ 3428阅读

静态拉伸三要点

静态拉伸简便易行、安全可靠、不需要第三方辅助，是一种应用最为广泛的肌肉拉伸方法。
静态拉伸虽好，但却要注意采用正确的动作，并在拉伸过程中遵循如下三条原则。

每次拉伸保持30秒左右

正确的静态拉伸应该是这样的：尽可能大幅地屈曲或伸展某个（或多个）关节，让被拉伸的肌肉处于最大拉长并略感疼痛的状态，然后在这种状态下保持20-30秒（30秒甚至再长一点效果更佳），可以让肌肉纤维之间固有的物理粘滞力得到最大释放，还有助于降低力学感觉器的敏感度并产生自体收缩抑制，让肌肉得到最长程度的拉长。

控制好关节排列

主要包括如下三个方面的含义：
1、保持正确的动作，以保持足够的时间。以髂腰肌的拉伸为例，很多人喜欢采用弓箭步加侧身的方式，这种方式对肌肉力量的要求较高，力量差的拉伸者很难坚持30秒。如果能够采用平面仰卧式的方式，就会在拉伸过程中更加从容。
2、采用科学的姿势，避免相邻关节因此受伤。有些拉伸动作可能会引发相邻关节的错误排列，这可能是得不偿失的。例如，很多人都喜欢采用站姿屈膝的方式拉伸股四头肌，这并没有错，但一定要注意不要让腰椎前凸，保证腰部的姿态正确。
3、考虑身体重力带来的阻抗力，避免肌肉在有负载的情况下被拉伸。被拉伸的肌肉最好处于100%无负载状态，哪怕是肢体重力带来的负载也要尽量避免。以胸大肌的拉伸为例，站姿或俯卧姿都没有问题，但如果是仰卧、屈肩的方式，恐怕就不太科学了。

缓慢开始并缓慢结束

在开始实施静态拉伸时，所有关节的动作都应该是舒缓的，急剧的关节动作会让被拉伸的肌肉及对应的拮抗肌产生应激收缩，对于肌肉的放松和拉伸而言将是南辕北辙，甚至会导致肌肉拉伤。
在静态拉伸将要结束时，将关节恢复到中立位的动作也应该是舒缓的，否则就会让已被拉伸的肌肉迅速回到紧张状态，让静态拉伸过程失去意义。

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