2020-09-07 ↔ 2707阅读

高低肩问题的纠正思路

很多人都存在高低肩的问题，如果深挖其中原因，既可能与不良日常习惯（例如：单侧背包、坐姿不正）有关，也可能与下方结构失衡（例如骨盆不对称、脊柱侧弯）有关，还可能与先天骨骼发育畸形有关。

不良习惯引发的高低肩问题

电脑包、单肩包、书包等一定不要只用一侧肩膀背，两边交替背包是最好的（最稳妥的还是双肩包）。即便是打电话，也要两只手来回交替；甚至在跑步、走路、坐公交车拉吊环等过程中，也要两侧均衡使用。坐姿方面更不必说。
不良习惯引发的高低肩问题一般都是可以纠正的，纠正性训练方案见下。

下方结构失衡引发的高低肩问题

比较常见的是脊柱侧弯、骨盆不对称等问题引发的高低肩。
脊柱是人体最重要的支撑构造，骨盆、肋骨、肩胛骨、双臂、头颅等都以脊柱为依托。脊柱侧弯会使两侧肩关节高度不一致，最好的解决方法便是脊柱姿态的校正。
脊柱姿态的校正方案不在本文讨论范围之内，请关注本站发布的其他内容。
除了脊柱侧弯以外，骨盆不对称也会间接引发高低肩和长短腿问题。骨盆不对称常与脊柱侧弯相关联，其根本原因依然是核心区及脊柱区的肌肉力量失衡，具体的纠正性训练方案仍请关注本站发布的其他内容。

先天骨骼发育畸形引发的高低肩问题

先天性的跛脚、驼背、骨盆畸形等问题都可能会引发高低肩。先天性问题常常积重难返，引发一系列的排列错误和力偶关系错误，仅通过纠正性训练很难获得满意效果。可考虑在医生的指导下，结合外科手术或理疗方法进行矫正。

纠正性训练方案

对于不良习惯引发的可逆型高低肩问题而言，比较可行的纠正性训练方案如下：
1、通过自我按摩或第三方人工按摩，松解偏高一侧的斜方肌上束和肩胛提肌，通过静态拉伸或神经肌肉拉伸，拉伸偏高一侧的斜方肌上束和肩胛提肌。

2、通过定位等长训练加强偏低一侧的斜方肌上束和肩胛提肌；或者也可利用俯卧哑铃上飞鸟训练加强较低一侧的斜方肌上束，通过负重耸肩训练加强较低一侧的肩胛提肌。
3、在第1步中让过度活跃一侧（较高一侧）的肌肉得到放松，在第2步中让不够活跃一侧（较低一侧）的肌肉得到激活，进行一段时间的训练后，可以通过哑铃过头推举+蹲起的方式进行整合训练，以提升双肩与其他部位的整体功能。

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