2021-07-04 ↔ 1952阅读

应力骨折后如何恢复跑步

运动员和跑步爱好者可能会因为巨大的、反复的冲击力而出现不同程度的下肢应力骨折（例如：胫骨应力骨折）。当应力骨折发生后，应在医生的建议下进行必要的保守治疗或手术治疗，然后针对关节活动度、肌肉力量、神经肌肉协调性进行应有的康复训练，使身体重新获得跑步运动所需的基本能力时，则可参考如下方案逐步恢复跑步运动。

术后恢复跑步运动的几条注意事项

1、尝试利用7周时间逐步恢复到持续50分钟以上（或者受伤前的跑步时长）的跑步运动。具体方案请参看下列“7周跑步恢复计划”。
2、在前几周的恢复中，应遵循隔日跑甚至隔2日跑的准则。例如：周一进行跑步运动后，周二就不再跑步，而是根据情况进行低冲击力运动（例如：椭圆机运动、水中慢跑）、必要的力量训练，或者休息。
3、在跑步前进行热身，对挛缩的软组织进行适当牵拉，若热身和牵拉动作与受伤部位关联，都应在无痛原则下进行。跑步结束后对紧张的肌肉进行牵拉。
4、若跑步后出现疼痛和肿胀，可尝试冰敷。如果疼痛和肿胀比较显著，或者手术伤口及受伤部位有所反复，可以考虑恢复到上一周的训练强度，或者进行适当休息后再恢复到上一周的训练强度。
5、在跑步过程中若有疼痛，应停下来休息，并在当日停止跑步训练。

7周跑步恢复计划

1、第1周。第1天进行10分钟走再慢跑5分钟的间歇训练，2组；第2、3天进行低冲击力运动或必要的力量训练，或休息（恢复活动）；第4天进行10分钟走再慢跑5分钟的间歇训练，2组，然后再走5分钟、跑5分钟；第5、6天再次恢复活动；第7天走3分钟、跑7分钟、走3分钟、跑10分钟，走3分钟，跑7分钟。
2、第2周。第1天进行恢复活动；第2天走2分钟、跑8分钟，循环3组；第3天恢复活动；第4天跑10分钟，走2分钟，循环3组；第5天恢复活动；第6天跑12分钟，走2分钟，循环3组；第7天恢复活动。
3、第3周。第1天跑15分钟，走2分钟，循环2组；第2天恢复活动；第3天跑20分钟，走2分钟，跑10分钟；第4天恢复活动；第5天跑25分钟；第6天恢复活动；第7天跑30分钟。
4、第4周。第1天恢复活动；第2天跑25分钟；第3天跑30分钟；第4天恢复活动；第5天跑25分钟；第6天跑35分钟；第7天恢复活动。
5、第5周。第1天跑30分钟；第2天跑35分钟；第3天恢复活动；第4天跑30分钟，6次100米跨步走；第5天跑30分钟；第6天跑40分钟；第7天恢复活动。
6、第6周。第1天15分钟热身跑，然后进行15分钟快速跑；第2天跑30分钟；第3天跑45分钟；第4天恢复活动；第5天跑40分钟，6次100米跑步走；第6天跑30分钟；第7天跑50分钟。
7、第7周。第1天恢复活动；第2天跑35分钟；第3天15分钟热身跑，20分钟速跑；第4天恢复活动；第5天40分钟跑，6次100米跨步走；第7天跑55分钟。

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